ЗАЩО СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНОТО ХРАНЕНЕ Е ВАЖНО?

Храненето след тренировка е изключително важно за постигане на фитнес резултатите.

Всъщност може да се каже, че то е едно от най-важните, и пренебрегването му може да окаже негативен ефект върху тренировката.


#
Това е така, защото докато тренираме, мускулите ни използват част от запасите си от гликоген като енергия, което води до тяхното изразходване.


Гликогенът е резервно хранително вещество, което се намира в най-голямо количество в клетките на черния дроб и мускулите. Когато нуждите от глюкоза в клетките и организма се повишат, (например при физическа работа) започва разграждането на гликоген и освобождаването на глюкоза в клетките, а оттам и в кръвта.


След тренировка тялото ни се опитва да възстанови изчерпаните запаси от гликоген. И ако не му дадем храна, и то правилната, рискуваме да саботираме фитнес целите си.



Как да възстановим запасите от гликоген чрез хранене?

- Въглехидрати!


Консумацията на въглехидрати след тренировка помага за попълване на изразходените по време на тренировка запаси от гликоген.

За правилен гликогенен ресинтез се препоръчва консумация на 1,1–1,5 грама въглехидрати на килограм тегло в рамките на 30 минути след тренировка. Това е времето, през което въглехидратите се усвояват най-бързо.

Включете в следтренировъчното си меню храни като сладки картофи, шоколадово мляко, киноа, плодове (ананас, банан, киви), ориз, овесена каша, тъмни, листни зелени зеленчуци и др.

# Освен изразходване на запасите от гликоген, по време на тренировка някои от протеините в мускулите също се разграждат и увреждат.

Ако нивата на разграждане на протеините са по-високи от тези на техния синтез, това ще доведе до забавяне на мускулния растеж.

Ключов фактор за минимизиране на увреждането на мускулите, за увеличаване синтеза на мускулни протеини и за намаляване на мускулната болезненост е правилната и балансирана диета.
 

Как да увеличим синтеза на мускулни протеини чрез хранене?

 - Протеин!


Консумирането на протеин след тренировка помага на разградените мускулни протеини да се възстановят, подпомага образуването на нови такива и предотвратява загубата на чиста маса.

Препоръчва се консумация от 0,3–0,5 грама протеин на всеки килограм телесно тегло.

Включете в следтренировъчното си меню храни като яйца, йогурт, извара, сьомга, пилешко, риба тон, протеин на прах и др.


За да се постигне по-добро възстановяване след тренировка се препоръчва комбинирана консумация на въглехидрати и протеини в съотношение 3:1.

Препоръчва се храненето да е в рамките на 45 до 60 минути след тренировка.

Това ви гарантира увеличаване синтеза на протеини, минимизиране увреждането на мускулите, намаляване на мускулната болезненост, намаляване нивата на кортизол (хормон на стреса) и възстановяване запасите от гликоген.

 

 

 

Photo by Mike Von on Unsplash