Упражненията за разтягане: Кога, как и колко?

Независимо дали сте начинаещи в упражненията или сте опитен спортист, можете да се възползвате от ползите, които предлага редовният стречинг.

Включването на 5 до 10 минути разтягания в ежедневната тренировка, можете да увеличи обхвата на движенията, да подобри стойката и да облекчи ума.

Този тип упражнения могат да се извършват и самостоятелно, така че възползвайте се от благоприятните ефекти, който имат.


КАКВИ ПОЛЗИ ПРЕДЛАГАТ РЕДОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗТЯГАНЕ?

  • Увеличават гъвкавостта
  • Увеличават обхвата на движение
  • Подобряват представянето във физическите дейности
  • Увеличават притока на кръв към мускулите ви
  • Подобряват стойката
  • Помагат за заздравяване и предотвратяване на болки в гърба
  • Страхотни са за облекчаване на стреса
  • Могат да успокоят ума ви
  • Помагат за намаляване на напрежението при главоболие



СТРЕЧИНГ ПРЕДИ ИЛИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА? 

Съществуват няколко вида техники на разтягане, като най-разпространените от тях са динамичните и статичните.

1. Динамични техники - Динамичните разтягания са активни движения, които карат мускулите ви да се разтягат, но разтягането не се задържа в крайно положение.

Този тип разтягания правете от 5 до 10 минути преди тренировка, за да подготвите мускулите си за движение.

2. Статични техники
- Статичните разтягания включват задържане на разтягането в удобна позиция за период от време, обикновено между 10 и 30 секунди.

Тази форма на разтягане е най-полезна след тренировка. Отделете още 5 до 10 минути за статично разтягане след физическа активност. Използвайте тази техника, за да намалите мускулното стягане и болка, и риска от нараняване.


В дните, когато не тренирате
също отделяйте поне 5 до 10 минути време за разтягане. Това може да ви помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното стягане и болка.

 

ЗА КАКВО ДА ВНИМАВАМ?

Въпреки че е нормално да усещате известно напрежение при разтягане, ако усетите болка,  означава, че сте прекалили. Леката степен на дискомфорт е нормална, но не трябва да изпитвате болка, докато се разтягате. Спрете веднага, ако почувствате остра болка.

Тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира. Ако сте начинаещи, започнете с няколко разтягания в началото. Постепенно добавяйте повече повторения и разтягания, докато изградите гъвкавост.

Също така, обърнете внимание на правилната форма и техника на изпълнение, за да предотвратите наранявания. Използвайте плавни, бавни движения. Избягвайте подскачането. И не забравяйте да дишате. Дишането може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението в тялото ви, а също така може да ви помогне да задържите разтягането по-дълго.

 

КОГА НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА ДА СЕ РАЗТЯГАМ?

1. Ако имате остро или съществуващо нараняване, изпълнявайте само разтягания, препоръчани от вашия лекар.

2. Ако имате хронична травма или нараняване, помислете за разговор със специалист по спортна медицина или физиотерапевт, за да създадете протокол за разтягане, който отговаря на нуждите ви.

3. Ако имате някакви физически ограничения, които ви пречат да изпълнявате правилно упражнение за разтягане, консултирайте се с вашия лекар за алтернативни упражнения, които могат да ви помогнат за увеличаване на гъвкавостта.


Ако статията ви е харесала - последвайте ни във Facebook и Instagram за още интересни и полезни материали от света на спорта, красотата и здравословния начин на живот!

 

 

 

Photo by cottonbro from Pexels