ТОП вегетариански храни, богати на желязо

Желязото е основно хранително вещество, което играе важна роля в много телесни функции.

Диета, в която липсва желязо, може да доведе до ниски енергийни нива, задух, главоболие, раздразнителност, замаяност или анемия.

За да се предотврати недостиг на желязо, специалистите препоръчват дневен прием (ПДП) на желязо от около 18 мг. на ден. Индивидуалните изисквания обаче могат да варират в зависимост от пола и етапа на живота на човек.

Например мъжете и жените след менопаузата обикновено се нуждаят от около 8 мг желязо на ден. Това количество се увеличава до 18 мг на ден за жени с менструация и до 27 мг на ден за бременни жени.

Препоръчителният дневен прием за вегетарианци и вегани пък е 1,8 пъти по-висок от този на хората, консумиращи месо. Това е така, тъй като не-хем желязото, което се намира само в растенията, се усвоява по-лесно от организма, за разлика от хем желязото, което се намира само в животинските продукти.

Вижте кои растителни храни са с високо съдържание на желязо.

 

1. Бобови растения

От бобовите растения най-богати на желязо са соята и соевите продукти, като тофу, темпе и натто.

Всъщност една чаша соя (около 250 гр.) съдържа около 8,8 мг желязо или 49% от ПДП.
Същата порция натто предлага 15 мг желязо или 83% от ПДП.

По същия начин 168 грама тофу или темпе предлагат по 3 - 3,6 мг желязо или около 20% от ПДП.

Освен това, тези соеви продукти съдържат между 10 - 19 грама протеин на порция и са добър източник на калций, фосфор и магнезий.


Лещата е друга храна, пълна с желязо. Една чаша осигурява 6,6 мг желязо или 37% от ПДП.

Също така лещата съдържа значително количество протеини, сложни въглехидрати, фибри, фолиева киселина и манган. Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин и покрива около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.


Другите
видове фасул също съдържат добри количества желязо.

Нахутът и папудата осигурява около 4,6 - 5,2 мг  на чаша или 26 - 29% от ПДП.

Белият, лимският, червеният боб и саликорнията предлагат 4,4 - 6,6 мг желязо на 250гр, или 24-37% от ПДП.

В допълнение към съдържанието на желязо, фасулът и грахът са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения.

 

2. Ядки и семена

Тиквеното, сусамовото, конопеното и лененото семе са най-богатите на желязо семена. Две супени лъжици осигуряват около 1,2 - 4,2 мг или 7 - 23% от ПДП.

Продукти, получени от тези семена, също си струва да бъдат разгледани. Например, две супени лъжици тахан или паста, направена от сусам, съдържат 2,6 мг желязо - което е 14% от ПДП.

По същия начин хумусът, направен от нахут и тахан, ви осигурява около 3 мг желязо на половин чаша, или 17% от ПДП.

Семената също съдържат добри количества растителни протеини, фибри, калций, магнезий, цинк, селен, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.

Те също са чудесен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Конопените семена, по-специално, изглежда съдържат тези две мазнини в съотношението, което се счита за оптимално за човешкото здраве.


Бадемите, кашуто, кедровите ядки и макадамията съдържат между 1 - 1,6 мг желязо на 28 гр. или около 6 - 9% от ПДП.

Подобно на семената, ядките са чудесен източник на протеини, фибри, добри мазнини, витамини и минерали, както и антиоксиданти и полезни растителни съединения.

Бланширането или печенето на ядки обаче може да намали хранителните им вещества, така че изберете сурови и небланширани сортове.

Що се отнася до ореховите масла, най-добре е да изберете 100% натурален сорт, за да избегнете ненужна доза добавени масла, захари и сол.

 

3. Зеленчуци

Листните зеленчуци, като спанак, зеле, швейцарско цвекло (манголд), и цвекло съдържат между 2,5 - 6,4 мг желязо на порция или 14 - 36% от ПДП.

Други богати на желязо зеленчуци, които се вписват в тази категория, включват броколи, зеле и брюкселско зеле. Една чаша съдържа между 1 и 1,8 мг или около 6 - 10% от ПДП.

 

Суровите домати съдържат много малко желязо. Въпреки това, когато се изсушат или концентрират, те предлагат много по-голямо количество.

Например, половин чаша (118 мл.) доматено пюре предлага 3,9 мг желязо, или 22% от ПДП, докато 1 чаша (237 мл.) доматен сос предлага 1,9 мг желязо или 11% от ПДП.

Сушените на слънце домати са друг богат на желязо източник, който ви осигурява 1,3 - 2,5 мг на половин чаша или до 14% от ПДП.

Доматите също са чудесен източник на витамин С, който помага да се увеличи усвояването на желязо. Освен това те са чудесен източник на ликопен - антиоксидант, свързан с намален риск от слънчево изгаряне.

 

Картофите съдържат значителни количества желязо, концентрирано най-вече в кожата им.

По-конкретно, един голям, необелен картоф (295 грама) осигурява 3,2 мг желязо, което е 18% от ПДП. Сладките картофи съдържат малко по-малко - около 2,1 мг за същото количество или 12% от ПДП.

Картофите също са чудесен източник на фибри. Освен това една порция може да покрие до 46% от дневните ви нужди от витамин С, В6 и калий.

 

Някои сортове гъби са особено богати на желязо.

Например, една варена чаша бели гъби съдържа около 2,7 мг, или 15% от ПДП.
Стриди гъбите могат да предложат до два пъти повече желязо, докато гъбите Портобело и Шийтаке съдържат много малко.

 

Палмовите сърца са тропически зеленчук, който съдържа доста голямо количество желязо - внушителните 4,6 мг на чаша, или 26% от ПДП.

Също така са богати на фибри, калий, манган, витамин С и фолиева киселина.

 

 

4. Плодове

Сините сливи са добър източник на желязо.

По-специално сокът от сини сливи предлага около 3 мг желязо на чаша (237 мл.). Това е около 17% от ПДП и е два пъти повече желязо от същото количество сини сливи.

Сокът от сини сливи е богат на фибри, калий, витамин С, витамин В6 и манган.

 

Маслините са с добро съдържание на желязо. Те съдържат около 3,3 мг желязо на 100 грама или 18% от ПДП.

Освен това пресните маслини са чудесен източник на фибри, добри мазнини и мастноразтворими витамини А и Е.

Маслините също съдържат разнообразни полезни растителни съединения, за които се смята, че осигуряват няколко ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания.

 

Плодовете на черницата са с особено впечатляваща хранителна стойност.

Те не само предлагат около 2,6 мг желязо на чаша - 14% от ПДП - но това количество черници също отговаря на 85% от ПДП за витамин С.

Черницата също е чудесен източник на антиоксиданти, които могат да предложат защита срещу сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак.

 

5. Пълнозърнести храни

Амарантът е древна зърнена култура без глутен.

Съдържа около 5,2 мг желязо на чаша, или 29% от ПДП.

Интересното е, че амарантът е един от малкото пълноценни източници на растителни протеини и също така съдържа добри количества сложни въглехидрати, фибри, манган, фосфор и магнезий.

 

Спелтата (динкел) е друга богата на желязо древна зърнена култура.

Съдържа около 3,2 мг желязо на чаша, или 18% от ПДП.

Освен това, спелтата предлага около 5-6 грама протеин на порция, което е приблизително 1,5 пъти повече протеин от по-съвременните зърнени храни, като пшеницата.

Спелтата съдържа и множество други хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Неговото минерално съдържание може също да е малко по-високо от конвенционалните зърнени култури.

 

Овесът е вкусен и лесен начин да добавите желязо към вашата диета.

Чаша варен овес съдържа около 3,4 мг желязо или 19% от ПДП. 

Съдържа също и добри количества растителни протеини, фибри, магнезий, цинк и фолиева киселина.

Нещо повече, овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да спомогнат за укрепването на здравето на червата, да увеличат чувството за ситост и да намалят нивата на холестерола и кръвната захар.

 

Киноата, подобно на амаранта, е безглутенова псевдоцерална храна.

Предлага около 2,8 мг желязо на чаша или 16% от ПДП.

Богата е също на пълноценни протеини, фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали.

Освен това богатото антиоксидантно съдържание на киноата е свързано с по-нисък риск от високо кръвно налягане и диабет тип 2.

 

6. Други

Кокосовото мляко може да бъде вкусна алтернатива на краве млякото.

Съдържа добро количество желязо - или по-точно около 3,8 мг на половин чаша (118 мл.), което се равнява на около 21% от ПДП.

Макар и с много високо съдържание на мазнини, той е добър източник на няколко витамини и минерали, включително магнезий, мед и манган.

 

Тъмният шоколад съдържа 3,3 мг желязо на 28 грама, отговарящи на около 18% от ПДП.

Също така съдържа добро количество фибри, магнезий, мед и манган.

Тъмният шоколад е и мощен източник на антиоксиданти, група полезни растителни съединения, които помагат за защита срещу различни заболявания.

 

Меласата Blackstrap е подсладител, за който често се твърди, че е по-здравословен от трапезната захар.

По отношение на желязото, той съдържа около 1,8 мг на две супени лъжици, или около 10% от ПДП.

Тази порция също така помага да се покрие между 10–30% от препоръчителния дневен прием на мед, селен, калий, витамин В6, магнезий и манган.

Въпреки по-високото си съдържание на хранителни вещества, меласата Blackstrap остава много богата на захар и трябва да се консумира умерено.

 

Сушената мащерка е една от най-популярните кулинарни билки.

Също е и една от билките с най-високо съдържание на желязо, като предлага 1,2 мг на изсушена чаена лъжичка, или около 7% от ПДП.

Освен това мащерката се свързва с редица ползи за здравето, вариращи от борба с бактериални инфекции и бронхит до подобряване на настроението.

 

 

 

Photo by Jonathan Borba from Pexels