Топ 4 на най-ефективните диети за отслабване.

Един от най-добрите начини да отслабнете е чрез промяна на хранителния режим. Но големият брой налични диетични планове може да затрудни избора ви, тъй като не сте сигурни кой е най-подходящ, устойчив и ефективен.

В днешната статия ще ви запознаем с 4-те най-ефективни диети за отслабване. Някои от тях имат за цел да ограничат апетита, за да намалят приема на храна, докато други предполагат ограничаване на приема на калории и въглехидрати или мазнини. А много от тях предлагат и ползи за здравето.

За да постигнете най-добър ефект обаче, ви препоръчваме да изберете диета, съобразена с вашия начин на живот и хранителни предпочитания. Това гарантира, че ще се придържате към нея в дългосрочен план.

 

 1. Периодично гладуване (Фастинг)

Периодичното гладуване е диетична стратегия, при която редувате периоди на гладуване и периоди на хранене.

Съществуват няколко различни варианти на фастинга, което позволява да напаснете диетата според вашия график, а не обратното. Можете да изберете този вариант, който е най-подходящ за вас, без да нарушавате навиците си.

Най-общо, фастинга ограничава времето, през което можете да ядете, което е прост начин да намалите приема на калории. Това позволява да свалите излишните килограми, стига да не компенсирате, като ядете твърде много по време на разрешените периоди на хранене.

Освен сваляне на килограми, периодичното хранене има анти-стареещ ефект, повишава чувствителността към инсулин, подобрява здравето на мозъка, намалява възпаленията и др.

Според проучвания, периодичното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнини при запазване на мускулната маса, което спомага за подобряване на метаболизма.

Като цяло, фастингът е безопасен за повечето здрави възрастни, въпреки това, хората с диабет, ниско тегло или страдащи от хранителните разстройства, както и бременни или кърмещи жени, трябва да говорят със здравен специалист, преди да започнат периодично гладуване.

Вижте още по темата за фастинга.

 

 2. Диети на растителна основа

Диетите на растителна основа са сред най-ефективните диети за отслабване. Вегетарианството и веганството са най-популярните версии, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини.

Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като например флекситарианската диета, при която е позволено да се ядат животински продукти в умерена степен.

Няма ясни правила за флекситарианската диета, тъй като това е промяна в начина на живот, а не диета. Той насърчава яденето предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, но дава възможност за прием на протеини и животински продукти в умерени количества, което го прави популярна алтернатива.

Смята се, че диетите на растителна основа подпомагат отслабването, тъй като те са богати на фибри, което кара човек да остане сит за по-дълго време с ниско съдържание на висококалорични мазнини. Освен това, много от ограничените групи храни са с високо съдържание на калории, така че намаленият им прием може да ви помогне да отслабнете.

Диетите на растителна основа са свързани с много други ползи, като например намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет.

Въпреки че диетите на растителна основа са здравословни, те могат да ограничат важни хранителни вещества, които обикновено се намират в животинските продукти, като желязо, витамин В12, витамин Д, калций, цинк и омега-3 мастни киселини.

Флекситарианската диета или правилната добавка може да помогне за набавянето на тези хранителни вещества.

 

 3. Нисковъглехидратни диети

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-популярните диети за отслабване.

При тях се ограничава консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати (бяла захар, бяло брашно), като се заменят с храни, съдържащи повече мазнини и протеини (месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, ядки и семена).

Обикновено тези диети са с по-голямо съдържание на протеини от диетите с ниско съдържание на мазнини, което е важно, тъй като протеинът може да помогне за ограничаване на апетита ви, да повиши метаболизма ви и да запази мускулната маса.

Изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане. Те могат също така да подобрят нивата на кръвната захар и инсулин при хора с диабет тип 2.

В някои случаи обаче, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат трудни за спазване и да причинят храносмилателни разстройства при някои хора.

В много редки ситуации спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до състояние, известно като кетоацидоза, опасно метаболитно състояние, което може да бъде фатално, ако не се лекува.

 

 4Диети с ниско съдържание на мазнини

Подобно на нисковъглехидратните диети, диетите с ниско съдържание на мазнини са популярни от десетилетия.

При тях се ограничава приема на наситените мазнини, тъй като те осигуряват около два пъти броя на калориите на грам, в сравнение с другите два макронутриента - протеин и въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на мазнини се основават главно на ограничаването на месото и животинските продукти. При тях в менюто се включват продукти като извара, нискомаслено мляко, нискомаслен кашкавал, филе от пилешко, заешко и дивечово месо, печена или варена риба - поне два пъти седмично, много плодове и зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни (които са богати на фибри и пектин).

Диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. Те могат също така да намалят възпаленията и да подобрят маркерите на диабета.

Важно е да се отбележи, че не бива да прекратявате цялостно приема на мазнини, тъй като това може да доведе до здравословни проблеми в дългосрочен план, защото мазнините играят ключова роля в производството на хормони, усвояването на хранителни вещества и здравето на клетките. Освен това диетите с много ниско съдържание на мазнини са свързани с по-висок риск от метаболитен синдром.

 

Ако искате да разнообразите менюто си по време на диета, разгледайте нашите идеи за здравословни рецепти, от кулинарния ни блогър Ирина Цветкова!

 

Photo by Bill Oxford on Unsplash