Предтренировъчни добавки: На какви да се спрем и за какво да внимаваме?

Ако често ви липсва енергия или имате затруднения с тренировката – чувствате се по-слаби, уморявате се по-бързо от нормалното и т.н.

Вероятно се замисляте кой е най-подходящия предтренировъчен продукт, който да ще ви помогне да повишите енергията и да увеличите концентрацията.

Не е задължително обаче автоматично да прибягвате до добавки.

Ако все пак предпочитате да използвате такива, не забравяйте, че те не са панацея! Нищо не може да замести здравословната диета, адекватната хидратация, качествения сън и почивката.

В днешната статия ще разгледаме какво представляват предтренировъчните суплементи. Кои са 5-те топ добавки, които доказано работят. Какви са евентуалните последици от тях и как да ги предотвратим.


Какво представляват предтренировъчните добавките?


Предтренировъчните добавките обикновено се предлага под формата на прахообразно вещество, което се разтваря във вода и се приема преди тренировка. Но могат да бъдат също и под формата на капсули, таблетки или в течно състояние.

По отношение на състава най-често включват аминокиселини, витамини от група В, кофеин, креатин и подсладители, но количествата могат да варират значително в зависимост от марката.

Предназначени са да максимизират както аеробната (издръжливостта), така и анаеробната (силата/мощността) производителност.

Предтренировъчните добавки могат да ви помогнат за забавяне на мускулната умора, като ви позволят да изпълнявате повече повторения. Да повишат енергията и да подобрят издръжливостта. Освен това могат да подобрят когнитивните процеси, като бдителност, фокус, време за реакция и др.


Кои са 5-те топ добавки, които доказано работят?


1. Креатин

Креатинът е една от най-популярните добавки. На пазара се предлага както самостоятелно, така и като част от многокомпонентни суплементи.

Доказано увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна и мускулната сила и мощ, като същевременно забавя умората и спомага за подобряване на времето за възстановяване.

Креатинът е изключително безопасен, но неправилното дозиране може да доведе до някои неблагоприятни последици.

Основните странични ефекти, свързани с него, са сравнително леки, но включват задържане на вода, подуване на корема, наддаване на тегло и храносмилателни проблеми.

Можете да намалите всички нежелани симптоми, като осигурите правилното дозиране.

Препоръчителната доза на креатин през фазата на зареждане е 4 пъти х 5 грама дневно в продължение на 5 дни. В поддържащата фаза препоръчителния прием е по 5 грама дневно в продължение на 2 месеца.

Фазата на зареждане не винаги е задължителна и можете да я прескочите. Единствената разлика е, че ефектът ще отнеме малко повече време.

За да контролирате по-добре приема си, повечето експерти препоръчват да приемате креатин самостоятелно, вместо като част от добавка с много съставки.

 

2. Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава мускулните запаси от карнозин, което увеличава енергията и мускулната издръжливост, като същевременно намалява чувството на умора.

Установено е, че е най-ефективен при кратки тренировки с висока интензивност.

И все пак може да причини парестезия - изтръпване в ръцете и краката. Въпреки че това е безобидна реакция на нервната система, чувството не е особено приятно.  

Препоръчителната дневна доза е 2-6 грама, от които най-малко 0,5 грама трябва да се консумират преди тренировка.

За намаляване на изтръпването, най-ефективният метод, е разделянето на дневна доза от 4-6 грама на 2 отделни дози по 2-3 грама всяка.

За по-добър контрол се препоръчва да се приема като индивидуална добавка.



3. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

BCAA се отнасят до незаменимите аминокиселини валин, левцин и изолевцин.

Проучванията показват, че приемането на BCAA преди тренировки помага да се повиши скоростта на изграждане на мускулите, да се намали тяхното увреждането и да се увеличи синтеза на мускулни протеини.

Препоръчва се доза от 5 до 35 грама дневно, като в зависимост от диетата и тренировките, количествата могат да варират.

Приемането на 15-35 грама BCAA добавки на ден се счита за безопасно и без странични ефекти за повечето хора.

Въпреки това, BCAA добавките не се препоръчват за страдащите от амиотрофична латерална склероза (ALS).

Също, лицата с рядко вродено болест на “урина като кленов сироп” трябва да ограничат приема на BCAA, тъй като телата им не могат да ги разграждат правилно.


4. Кофеин

Кофеинът често се използва в предтренировъчните добавки, тъй като подобрява производителността, увеличава силата и мощта, помага за намаляване на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини.

Кофеинът може да се консумира под формата на кафе, чай и енергийни напитки, но може да се намери и в предтренировъчните добавки и хапчета.

Всъщност няма значение как го консумирате, тъй като ефектите му върху производителността обикновено са еднакви.

Пиковите ефекти на кофеина се наблюдават 90 минути след консумация. Доказано е обаче, че е ефективен дори при поглъщане 15-60 минути преди тренировка.

За най-добри резултати кофеинът трябва да се консумира в ниски до умерени дози (около 3 грама на килограм телесно тегло). За човек с тегло 68 килограма това означава приблизително 200 мг или две чаши кафе.

Прекомерният прием на този стимулант може да доведе до негативни странични ефекти, като повишено кръвно налягане, нарушен сън и безпокойство.

Повечето добавки съдържат приблизително толкова кофеин, колкото бихте получили от 1-2 чаши (240-475 мг) кафе, но ако си набавяте кофеин чрез други източници (кафе, чай и др.) през целия ден, внимавайте да не надвишите препоръчителната дневна доза от 400 мг. кофеин.



5. Многокомпонентни предтренировъчни добавки

Комбинацията от споменатите по-горе съставки може да има синергични ефекти и да подобри значително работата.

Кофеинът, креатинът, бета-аланинът, аминокиселините с разклонена верига, аргининът и витамините от група В са сред най-често използваните съставки в многокомпонентните продукти.

Доказано е, че тези добавки увеличават производителността, силата, издръжливостта, анаеробната мощ, времето за реакция, фокуса и бдителността.

Конкретната доза ще зависи от продукта, но обикновено се препоръчва да се приемат около 30-45 минути преди тренировка.

 

Други рискове

1. Изкуствени подсладители и захарни алкохоли

Добавките често съдържат изкуствени подсладители или захарни алкохоли.

Въпреки че подобряват вкуса, без да добавят калории, някои подсладители могат да причинят чревен дискомфорт при някои хора.

Първо опитайте с по-малки дози, за да разберете дали имате непоносимост.

Смесването на добавките с твърде малко вода също може да наруши храносмилането ви. Използвайте поне 240-350 мл. вода, за да минимизирате риска от страничните ефекти.

2. Качество и безопасност на добавките

В някои страни, хранителните добавки не са строго регулирани. Следователно етикетите на продуктите могат да бъдат неточни или подвеждащи.

Ако безопасността и качеството на добавките са компрометирани, можете по невнимание да консумирате забранени вещества или опасни количества от определени съединения.

За да осигурите безопасност, купувайте само добавки, които са тествани от трета страна, като NSF International или USP.

 

Съвети за безопасност

Предтренировъчните добавки са чудесен начин да увеличите продуктивността и енергийните си нива. Но не забравяйте да съобразите избора на добавки с хранителните си нужди и фитнес целите и се уверете, че не ги използвате вместо здравословна диета.

Внимавайте за изкуствени подсладители, излишен кофеин или други съставки, които могат да причинят негативни странични ефекти.

Когато започнете да приемате нова добавка, започнете с малка доза и постепенно увеличавайте количеството. Пийте много вода, за да останете добре хидратирани

Съчетайте висококачествен продукт със здравословна диета, много почивка и адекватна хидратация. Дайте си време за възстановяване между тренировките и почивайте, когато е необходимо.

Говорете с вашия лекар, преди да вземете добавка, ако сте нов във фитнеса или имате някакви медицински проблеми.

 

 

 

Photo by Sven Mieke on Unsplash