Постепенно излизане от дълъг „кът“ (Diet Break) - oт Кирил Танев

За да отговорим на въпроса за правилното излизане от дълъг кът, първо трябва да изясним какво стои зад самия термин…

Дълъг „кът“
е жаргонен термин, описващ периода от време, през който сме на калориен дефицит. Най-общо, калорийният дефицит означава да приемаме по-малко калории, отколкото разходваме, като целта е да изгорим мазнините от тялото си. А ако искаме да отслабнем е невъзможно да го направим без да сме в калориен дефицит!

 

Защо калорийният дефицит е единственото ефикасно средство за горене на мазнини?

Когато в организма има недостиг на калории, тялото компенсира, чрез разграждане на мазнини. По време на калориен дефицит, организмът преобразува излишните мазнини в енергия и при спазване на правилен хранителен и тренировъчен режим гори мазнини, а не калории.

При всеки друг случай, калориите, които си набавяме чрез храната, биват използвани от организма ни като „горивото“, което ни захранва. При калориен дефицит обаче, тялото се захранва от мазнините.

За продължителен период от време, калорийният дефицит е практически неосъществим и дори опасен!
Освен това, в определен момент, тялото започва да се приспособява към режима, който сме му наложили. Метаболизмът се адаптира и се получава обратен ефект – неизгорените калории (защото по време на калориен дефицит горим мазнини), започват да се складират под формата на мазнини.

  • Това пречи на отслабването;
  • Метаболизмът се забавя, респективно горенето на мазнини.
  • Предразполага към бързо покачване на килограми;
  • Намалява се секрецията на важни хормони, като тестостерон, естроген, инсулин, щитовидни хормони;
  • Води до известна загуба на чиста мускулна маса;

 

 За да избегнем страничните ефекти е необходимо да направим подходящите промени в диетата. Необходима е „почивка“ от диетата или Diet Break. 


Diet Break или излизане от диета“ е термин, който описва периода след калориен дефицит, т.е излизаме от калорийния дефицит и преминаваме към калориен баланс.

  • Удължава се ефективният период на отслабване;
  • Метаболизмът се забързва, респективно ефективното горе на мазнини;
  • Нивата на хормоните се нормализират;
  • Елиминира се възможността за загуба на мускулна маса;
  • Психологически улеснява спазването на диетата.

 

През периода на „почивка“ е необходимо постепенно да увеличаваме приема на калории, докато достигнем нормалното им ниво. Целта е да възстановим метаболизма и да увеличим приема на калории с минимално увеличаване на телесната мазнина. 

Правилният подход е бавно и методично излизане от калориен дефицит, защото плавният процес позволява на тялото да се адаптира към новия режим и прави прехода от състезателен към извънсъстезателен период много по-лесен.

Ако не спазваме правилото за постепенно увеличаване приема на калории сме обречени на провал!

 

Колко плавно излизаме от дълъг кът и с колко %?

Колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-плавно трябва да бъде увеличаването на приема на калории!

Началните проценти на увеличение на калорийния прием за жените са 3%, а за мъжете – 5%, като увеличението трябва да бъде под формата на въглехидрати.

 

През колко седмици се покачват калориите?

За да определим честотата на покачване на калориите, е необходимо да следим теглото и нивото на телесните си мазнини.

Измерванията е най-добре да правим на всеки седми ден от увеличението на калорийния прием, при това по едно и също време. Важно е също измерванията да са сутрин, преди да сме приели каквито и да е течности. Ако нямате с какво да измерите телесните си мазнини, използвайте огледало, снимки и кантар.

 

  • Калорийният прием увеличаваме всяка седмица, ако телесните ни мазнини не променят величината си.
  • Увеличаваме веднъж на две седмици, ако имаме увеличение на мазнините с повече от 1% (т.е. ще изчакаме още една седмица, преди да увеличим калорийния прием отново)

    • Ако след тези две седмици, телесните ни мазнини продължат да се увеличават трябва да спрем увеличението и да се придържаме към калорийния прием, с който поддържаме теглото си.
  • Увеличаваме процентното(%) увеличение, ако след две или три седмици на плавно увеличаване на калорийния прием не сме качили тегло и телесни мазнини.

*Процесът е цикличен – калорийният прием се увеличава докато постигнем калориен баланс, т.е. калориите, които приемаме трябва да са равни на калориите, които изразходваме.

Когато достигнем поддържащия калориен прием, бихме могли да продължим с увеличаването на калориите и бавно да навлезем във фаза на покачване на маса.

 

За да поддържаме здравословното ниво на мазнини в режима си, е необходимо да увеличаваме мазнините с малки стъпки. Ако сме били на диета, която силно е ограничавала мазнините, е добре да добавим повече мазнини за сметка на въглехидратите.

 

Как се променя обемът на тренировката?


Плавният преход важи и за тренировката, кардиото и възстановяването.

Например можем всяка седмица да намаляваме продължителността на кардио упражненията с 5 минути, докато достигнем ниво, поддържащо сърдечно-съдовата система.

При тренировките намаляваме обема, т.е. броя на упражненията и сериите. Ако до сега сме тренирали по 90 минути, постепенно увеличаваме почивките и намаляваме обема на работата в една тренировка. Хубаво е да стигнем до тренировка максимум 45 минути за поддържане на резултатите, като това също става постепенно.

Важно е да не се втурваме веднага към "мръсна храна" и да запазим правилото "21", т.е. на 20 чисти хранения 1 мръсно. И никога да не правим 2 мръсни хранения последователно.

Относно добавките, ако сме използвали силни фет бърнери, сега е времето да ги спрем без да се притесняваме, че ще има обратен ефект. Свалянето на обема на тренировките, включването на повече калории забързва по естествен начин метаболизма и това играе роля като естествен фет бърнер, понякога дори е доста по-силен и ефикасен от добавките. В този период може да се използва л-карнитин,  CLA. Omega 3. Много са подходящи.

За хората, които имат за цел покачване на мускулна маса, този период след диета е най-подходящ, защото тялото буквално  е "гладно" за хранителни вещества и ако тренирате правилно и ги поднесете в точния момент, тези хранителни вещества ще попаднат в мускулите и ще регистрирате най-сериозния растеж. В този период инсулиновата чувствителност е доста голяма и вероятността да качите телесни мазнини ако се храните чисто е минимална, почти никаква.

Това са и причините, поради които аз често препоръчвам да се правят "цикли" от чистене /диета и покачване или поддръжка. Така се използват естествените механизми и хормонална реакция на тялото, за да постигнем целите си.

 

Не трябва да забравяте, че процесът е изключително бавен и труден за изпълнения. Изисква се голяма дисциплина и самоконтрол.

За да постигнете резултатите, към които се стремите, доверете се на професионалист. Той ще следи прогреса ви и ще ви насочва в правилната посока. Ще ви помогне да останете мотивирани и няма да рискувате здравето си.

 

 

Автор: Кирил Танев

 

 

Photo by Jon Ly on Unsplash