Отслабване – съвети за ефективни резултати!

Ако сте изправени пред предизвикателството да свалите излишните килограми сигурно си задавате хиляди въпроси. Какво да правя, как да се храня, какви упражнения да правя?

Отговорите на тези и други въпроси ще откриете в следващите редове.

Какъв да е дневният ми прием на калории?

Първото нещо, което трябва да направите, ако искате да свалите излишните килограми е намалите приема на калории. За да отслабнете е необходимо тялото ви трябва да е в състояние на калориен дефицит. Или иначе казано, калориите, които приемате трябва да бъдат по-малко от калориите, които изразходвате.

Но преди да преминем към намаляването на дневния калориен прием трябва да сме наясно от колко калории на ден се нуждаем, за да поддържаме текущото си теглото.

За жените
, които водят умерено активен начин живот на възраст между 26-50 години дневният прием на калории трябва да бъде около 2000. А за жените над 50 годишна възраст - около 1800 калории дневно.

За по-активните жени (26-50г.), (които ходят повече от 4 км на ден) консумацията трябва да бъде поне 2200 калории.

За мъжете на възраст между 19-25 години, които водят умерено активен живот се изискват средно 2800 калории на ден, тези на възраст 26-45 години се нуждаят от около 2600 калории дневно. А тези на възраст между 46–65 години се нуждаят средно от 2400 калории на ден.

Активните мъже на възраст 19-25 години трябва да приемат около 3000 калории дневно, а тези от 26 до 45 години трябва да приемат около 2800–3000 калории на ден.

Когато се опитвате да отслабнете, основно правило е да намалите приема на калории до 500 калории по-малко, отколкото ви е необходимо, за да поддържа текущото ви тегло. Това ще ви помогне да свалите около 0,45 кг телесно тегло на седмица.


За да постигнете желаните резултати обаче не е достатъчно просто да намалите приема на количеството изядена храна. Добре е да направите няколко промени в начина си на живот.

Основните правила, към които да се придържате, за да постигнете ефективни и дълготрайни резултати са:

1. Увеличете консумацията на протеин;
2. Избягвайте сладки безалкохолни напитки и плодови сокове;
3. Намалете приема на рафинирани въглехидрати;
4. Бъдете активни;
5. Приемайте достатъчно вода.

Също така е важно да се съобразявате с това какви храни ядете. За да максимизирате ползите от диетата си е необходимо да включите в менюто си храни, богати на хранителни вещества. Така си гарантирате, че няма да останете гладни и ще ви е по-лесно да се придържате към режима. А и ще ви донесе повече ползи за здравето.

Кои храни да включа в менюто си?

1. Яйцата са една от най-добрите храни, която да включите в менюто си, ако трябва да отслабнете. Те са богати на протеини и мазнини, потискат апетита и могат да насърчат загубата на тегло. Изключително хранителни са и могат да ви доставят всички хранителни вещества, от които се нуждаете, по време на диета с ограничено съдържание на калории.

2.
Изварата e eдин от най-добрите млечни продукти, които да включите в диетата си за отслабване. Тя е предимно протеин с много малко въглехидрати и малко мазнини. Консумацията на извара е чудесен начин да получите повече протеини, без да увеличавате значително приема на калории.

Други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини са цеденото кисело мляко и скир.
 
3. Листните зеленчуци (кейл, спанак, зелено зеле, швейцарски манголди и няколко други) са идеални за диета за отслабване. Те са нискокалорични, нисковъглехидратни и богати с фибри. Листните зеленчуци са чудесен начин да увеличите обема на храненията си, без да увеличавате калориите. Освен това, са изключително хранителни и с много високо съдържание на много витамини, антиоксиданти и минерали.

4. Кръстоцветните зеленчуци
(броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле) са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Добавянето им към вашата диета е отлична стратегия за отслабване.

5. Варените картофи са сред най-засищащите храни. Те са особено добри в намаляването на апетита ви, като потенциално потискат приема на храна по-късно през деня.

Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са отличен избор.

6. Плодовете - въпреки че плодовете съдържат захар, могат да бъдат ефективно и вкусно допълнение към диета за отслабване. Те са богати на фибри, антиоксиданти и различни хранителни вещества, които забавят покачването на кръвната захар след хранене.

7. Грейпфрут - проучвания показват, че консумацията на половин грейпфрут около половин час преди ядене може да потисне апетита и да намали приема на калории. Струва си да опитате, ако искате да отслабнете.

8. Ядките са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини. Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло.

Но не прекалявайте, тъй като те са доста калорични. Ако сте склонни да ядете повече, по-добре ги избягвайте.

9. Чиа семената са нисковъглехидратна храна и са един от най-добрите източници на фибри в света. Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11-12 пъти теглото си във вода, превръщайки се в гел и се разширяват в стомаха ви, като по този начин намаляват апетита.

10. Постното месо е подходяща за отслабване храна, тъй като е с високо съдържание на протеини. Протеинът е най-засищащото хранително вещество. Увеличаването на приема на протеини до 25% от дневните калории може да намали апетита с 60%, и да доведе до загуба на тегло от около 0,45 кг на седмица.

11. Сьомгата е невероятно здравословна и засища в продължение на часове с относително малко калории. Тя е богата на висококачествени протеини, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества.

Скумрията, пъстървата, сардините, херингата и други видове риби също са отличен избор, когато целите да свалите килограми

12. Рибата тон е с ниско съдържание на мазнини и е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниските калории и мазнини.

Ако се опитвате да наблегнете на приема на протеини, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не в масло.

13. Ябълковият оцет може да бъде изключително полезен за отслабване. Добавянето на ябълков оцет към салата може да увеличи чувството ви за ситост и да ви накара да намалите приема на калории с 200–275 през останалата част от деня, което може да доведе до по-голяма загуба на тегло.

*За любителите на паста препоръчваме продуктите на Slim Pasta®. Те ще ви помогнат да отслабнете и поддържате форма. Slim Pasta® са направени от био брашно от растението конджак, естествено богатото на фибри и глюкоманан.

Проучвания установяват, че влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло. Този тип фибри абсорбират вода и седят в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории.

Изследванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят.

Вижте още: Топ 4 на най-ефективните диети за отслабване

Когато обаче намалите консумацията на калории, тялото ви ще започне да спестява енергия и ще започне да изгаря по-малко калории, отколкото досега. Ето защо диетата сама по себе си не е достатъчно условие за сваляне на излишните килограми. Ако искате да сте здрави и във форма, важно е да спортувате редовно.

Кои упражнения ще ми помогнат да отслабна?


1. Разходките ще ви помогнат да увеличите количеството изразходена енергия и ще стимулират изгарянето на калории в покой. Всъщност, изминаването на 1,6 км изгаря приблизително 100 калории, в зависимост от пола и теглото ви.

Също така, редовните упражнения с умерена интензивност като ходене могат да подобрят настроението ви и да ви помогнат да увеличите количеството упражнения, които правите.

За да изгорите още повече калории, увеличете интензивността на разходката си - изберете маршрути с хълмове или леки наклони, или тичайте в парка.

2. Джогингът и бягането
са чудесни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.
Те могат да се правят навсякъде и са лесни за включване в тренировъчната рутина.

Проучвания установяват, че човек с тегло от 63 килограма за 30 минути може да изгори около 300 калории, ако се движи с 9км/ч. Освен това, проучванията установяват, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на мазнините по корема.

3. Силовите тренировки
могат да ви помогнат да отслабнете, като изгаряте калории по време и след тренировка. Изчислено е, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.

Също така, силовите тренировки могат да ви помагат да изградите мускулна маса, което повишава метаболизма ви в покой. Проучване показа, че 11 минути силови упражнения 3 ​​пъти седмично, води до изгаряне на допълнителни 125 калории на ден, средно.

Вижте още: Как да горим мазнини без загуба на мускулна маса?

4. Интервалните тренировки (HIIT) са ефективна стратегия за отслабване, която може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения.

Проучвания установяват, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, отколкото други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.

Освен това е установено, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема.

Вижте още: 20 минутна HIIT за удължаване на живота (+Видео)

Как водата ми помага да отслабна?

Водата може да бъде наистина полезна за отслабване.

Увеличава количеството калории, които изгаряте, което е известно като енергиен разход в покой. Помага да намалите приема на калории и потиска апетита ви, ако се консумира преди хранене.

Ползите са още по-големи, когато замените захарните напитки с вода. Това е много лесен начин за намаляване на захарта и калориите.

Имайте предвид обаче, че няма да  просто пиене на вода, ако трябва да отслабнете значително.


Последвайте ни във Facebook и Instagram за още интересни и полезни материали от света на спорта и красотата!

Photo by Huha Inc. on Unsplash