“МРЪСНО ХРАНЕНЕ” – КОГА, КАКВО И КОЛКО ЧЕСТО?

Една от най-често обсъжданите теми е тази за “мръсното хранене” или т.нар. “чийт мийл”“чийт дей” и т.н. Неизвестните са главно:

  • Кога да бъде това хранене?
  • Какво да съдържа?
  • Колко често да го правим?
  • По кое време на деня?

Аз през годините съм изпробвал различни варианти и съм наблюдавал ефекта върху мен и върху хората, с които работя. Обърнал съм внимание на тези с по-бърз метаболизъм и на тези с по-бавен, на тези които са по-толерантни към въглехидратите и тези, които усвояват по-добре мазнините. Виждам кога се задържа повече вода и резултатите отиват на кино буквално за часове и кога след мръсното хранене формата се подобрява.

В тази статия ще ви дам съвсем на кратко, полезни, адекватни и изпитани съвети как да направите вашето “мръсно хранене” полезно и във ваша полза! Вместо да ви развали формата, да я подобри!

Първо нека да уточним, че “мръсното хранене” има няколко основни цели и ако се приложи правилно то ще ги изпълни, ако ли не, просто ще ни залъже и ще ни развали формата.

Забързване на метаболизма – както много от вас знаят или са чували, когато сме на калориен дефицит за по-дълго време, тялото по естествен начин забавя метаболизмът си, като целта е да съхрани максимално източниците си на енергия – телесните мазнини. Това води до забавяне на отслабването или пълното му спиране. Затова чрез правилно дозирано високо калорично хранене, този застой може да се избегне. Ще разберете как…

 Успокояване на психиката – много хора се потискат от това, че всички храни са забранени! Което всъщност не е точно така. Реално ако имаш желание и малко повече фантазия можеш да се храниш доста вкусно и да не се лишаваш от никакви вкусови желания, стига да ги приготвяш по определен начин. Но въпреки това има неща, които трудно бихме си приготвили сами или такива, които обожаваме и самата мисъл, че няма да можем да ги консумираме 2-3 месеца да ни откаже още в началото на проекта. Затова аз винаги съм казвал, има време в което човек може да си хапне каквото пожелае стига да спазва правилата ….

Помага ни да нанесем корекции в диетата – ако познаваме добре тялото си, веднага след едно обилно хранене можем да разберем какво се случва с нас като се погледнем в огледалото. Ако храненето е било високо въглехидратно наблюдаваме какво се случва с нас – водна задръжка или хубаво изпомпване и зареждане на мускулатурата, прилив на енергия или отмалялост, сънливост, подпухналост или по-суха и стегната мускулатура. Същото е при консумацията на по-мазни храни, по-солени. Резултатите от “мръсното хранене” могат да ни насочат какво точно липсва в диетата ни, за да изглеждаме перфектно. Например често хората намаляват драстично солта и това ги прави меки и отпуснати, намалява напомпването във фитнеса и само с едно по-солено хранене буквално “гръмват” и стоят много по стегнати, с по-жива мускулатура, което веднага дава сигнал, че трябва да се увеличи малко солта в режима. Ще ви науча и на други такива тънкости…

Надявам се, че ви заинтригувах! Ето и моите практични, и изпитани съвети за “мръсното хранене”:

Кога да бъде това хранене? – моят съвет е когато започнете режим в калориен дефицит, т.е. когато искате да отслабвате или да горите мазнини да изчакате 21 дни – ПЪЛНО СПАЗВАНЕ НА ПЛАНА и чак след това да помислите за първото си “мръсно хранене”.  Това е необходимото време на тялото, за да започне да работи правилно, да търси телесните мазнини, приоритетно като източник на енергия. Ако го направите по-рано рискувате да дадете грешен сигнал, че глада е приключил и тази “настройка” да се върне в начална фаза. Това разбира се е съвсем лаично обяснение, но го правя за да ме разберете по-лесно и да знаете защо НЕ ТРЯБВА да правите това “мръсно хранене” по-рано.

Ако вашата цел е поддръжка или искате покачване на чиста мускулна маса отново ще ви споделя моето любимо правило 21 – т.е. на всеки 20 чисти хранения , да имате по 1 мръсно. Т.е. за мен това означава на всеки 4 дни да си позволявам по нещо по-калорично. Но както ще разберете след малко има значение колко и кога…

 Колко често да го правим? – Вече уточнихме, че след като изчакаме 21 дни можем да си позволим и “мръсно хранене“, но винаги въпросът е колко пъти…  Моят дългогодишен опит показва, че при 100% абсолютно стриктно спазване на режим в калориен дефицит, едно “мръсно хранене” седмично, не само не вреди, ами и помага за постигането на по-добри резултати! Най-добрият вариант е да си планирате “мръсното хранене” и да си определите ден в който да се “наградите”, най-често това се оставя за Петък вечер или уикендите, често хората предпочитат Неделя. Аз лично препоръчвам да е тогава, когато вие го чувствате най-силно. Аз предпочитам да е в края на седмицата след тренировка. Но не е грешка да е преди или след вашата най-тежка тренировка за седмицата или просто да е ден, в който сте излезли навън с приятели, семейство или сам, но усещате, че имате нужда и желание да си хапнете нещо свободно. Често се получава, че имаме непредвидени обстоятелства – вечеря в средата на седмицата, когато не сме го планували, неочаквана среща или гостуване и т.н., което не съвпада с вашият ден, но това не е проблем! Направете си мръсното хранене и след това изчакайте отново една седмица или седмица и няколко дни до следващото, което вече е планирано.

Има само едно ЗЛАТНО ПРАВИЛО – Никога! Никога! Никога! Не правете 2 последователни дни с мръсно хранене!


По кое време на деня?
 – Повярвайте ми и тук съм експериментирал доста и ще споделя моя опит какво се случва в различното време на деня.

  • Сутрин –това е много предпочитан ден от повечето хора, понякога и от мен. Неделя сутрин – палачинки с течен шоколад, банани, кафе с двойно мляко и т.н. Щетите – не са големи, защото така или иначе сме разредени, сутрин метаболизмът ни е бърз, така че вероятността да задържим излишна мазнина е малка. Предимства – удоволствие, енергия през деня, ниска вероятност за лоши резултати. Недостатък – това мръсно хранене забързва невероятно метаболизма, вдига кръвната захар рязко и след това я забива още по-рязко, което предизвиква невероятен глад, който трудно се контролира и много често над 70% от случаите хората продължават да се хранят висококалорийно през целия ден, което обезсмисля напълно идеята.
  • Преди тежка тренировка – това също е хубаво време за прием.  Предимства– Зарежда ни  с калории, сол, дава ни енергия, тонус, настроение и самата тренировка е доста по-приятна, силата е повече, издръжливостта и напомпването са супер. Щетите –  тренираме здраво – почти никакви. Калориите изгарят по време на самата тренировка. Недостатъци – често по-обилното хранене създава тежест в стомаха, дискомфорт. Понякога повишената кръвна захар, респ. инсулин води до сънливост. В този случай трябва да се изчака поне 2-3 часа и тогава да се тренира.
  • След тренировка – също удачен момент. Предимства– гликогенът ни е изчерпан и в мускулите и в черния дроб, така че има достатъчно място за въглехидратите от мръсното хранене. Знаем, че сме си свършили работата и психически изпитваме по-голямо удоволствие от “мръсното хранене”.  Щетите – те може би са повечко тук, защото както казахме сме освободили място за въглехидратите, но ако храненето е богато на мазнини, те вече стават излишни и в комбинацията с повишен инсулин има вероятност да се отложат като телесни мазнини. Отделно от това след тренировка глада е доста по-голям и вероятността да прекалим с калориите е голяма.  Недостатъците – те са свързани точно с щетите, но ако това “мръсно хранене” се подбере по-умно, т.е. да не съдържа много мазнини няма да е никакъв проблем. Ще ви зареди и ще ви донесе страхотна наслада след тежката тренировка.
  • Вечер – това да ви кажа ми е любимото и най-честото време в което аз лично правя моето “мръсно хранене”. Обикновено го правя през уикендите или когато вечерям навън на ресторант или у дома с нещо вкусно и калорично. Предимствата – чисто психологически това време ми доставя най-голямо удоволствие. На второ място след “мръсното хранене” обикновено на човек му се яде още такъв тип храна, а когато е вечер често лягаме и не остава време за това. А на сутринта вече ефектът е отминал. Подобрява съня – когато съм на калориен дефицит по-дълго време започва да ми се нарушава съня и едно такова хранене ме успокоява, кара ме да се наспя добре и на сутринта съм много по-свеж, отпочинал, зареден с енергия и настроение за тренировка и за моите задължения. Щети – ако не се прекалява с количествата - щети няма, но ако сте прекалено лакоми и изядете огромно количество калории може да си причините стомашен дискомфорт, подуване, тежест, трудно заспиване и т.н.  Недостатъци – свързани са с това, че не винаги можем да плануваме “мръсната вечеря”, понякога това което на нас ни се хапва не съвпада с менюто на останалите и както казах, този тип преяждане вечер може да причини дискомфорт ако прекалим.
  • Друго време – реално “мръсното хранене” може да се направи и във всяко друго време, като щетите, ползите и недостатъците кореспондират с по-горе написаните, но са по-скоро в междинни граници. И това, което посочих в предните опции са по-сериозни.

Какво да съдържа? – ето тук е най-голямата тънкост. Какво и колко да е това “мръсно хранене”. Аз имам един трик, който прилагам и той да редувам “мръсните хранения” – един път мазно и солено и един път сладко и въглехидратно.  Какво имам предвид. Едната седмица си избирам да хапна мазно и солено – например пица, паста, бургер, свински ребра с пържени картофи и т.н... мога да изброявам до безкрай. В този случай НЕ КОНСУМИРАМ ОСНОВНО ХРАНЕНЕ – т.е. цялата ми вечеря се състои от това “мръсно хранене” и НЕ ЯМ ДЕСЕРТ!

Следващата седмица избирам – сладко и въглехидратно например торта, палачинки, бисквити с шоколад или мед и т.н. В този случай ЗАДЪЛЖИТЕЛНО се храня преди това с ЧИСТА ХРАНА – примерно пилешко филе със салата, риба със задушени зеленчуци и т.н. По този начин първо си осигурявам качествени белтъчини, които са ми нужни за изпълнение на целите. Второ засищам се и след това вероятността да изям една цяла торта е малък, защото и едно, максимум две парченца ще са ми достатъчни. Трето – консумацията на белтъчини и фибри от салатата, ще спомогне да няма рязък пик на кръвната захар, респективно спад след това – т.е. няма да изпадна в състояние, в което да искам да ям още сладко… Щетите са минимални дори никакви! Ползите – огромни!

Как да разберем дали сме направили правилно “мръсното хранене” – както казахме в началото “мръсното хранене” има за цел да забърза метаболизма, да ни покаже докъде сме стигнали в диетата и да ни разтовари психиката. Ако след висококалорийното хранене вие усетите топлина, прилив на енергия, задоволство и се чувствате добре, весели и ободрени, това означава, че това хранене за вас си е свършило работата. Ако на другия ден изглеждате по-добре физически – с по-свежа и твърда мускулатура, прибрана талия и без водна задръжка, значи сте се справили – перфектно!

Ако обаче след това хранене се чувствате подути, изпитвате дискомфорт, нямата наслада, а чувство за вина, на другия ден сте качили над 1 кг, стоите по-водни и по-меки, загубили сте форма, значи нещата не са се получили. Причините са това са няколко – ако не сте били стриктни през седмицата или самата ви диета не е с достатъчен дефицит и сте нямали нужда от това хранене. Второ – ако сте прекалили с количествата. Трето – ако не сте избрали подходящи храни. Често аз се подувам и изпитвам страшен дискомфорт, когато се храня с млечни храни, други хора, които не усвояват добре червеното месо се чувстват ужасно след двоен бургер и т.н. Затова се научете да познавате тялото и сигналите си. Дори да не сте извлекли максимума от едно “мръсно хранене”, може да го направите следващата седмица. Важното е да сте стриктни в останалото време.

 

ОЩЕ ЕДНА МОЯ ТАЙНА – 0.CARB

Много често използвам в някой мои режими един продукт на марката NEED – 0·CARBS  – това е формула, която съдържа Алфа липоева киселинахром и един патентован екстракт от бял боб – Phaseolus vulgaris. Тази комбинация от съставки не позволява резки колебания в кръвната захар и инсулина и отделно блокира усвояването на част от въглехидратите в менюто.

Кога я използвам?

  • При хора, които наистина изпитват огромно желание за въглехидрати – хляб, тесто, ориз, картофи и т.н. Когато количествата храна не им стигат. В този случай препоръчвам по 1 капсула NEED– 0·CARBS преди всяко хранене.
  • При хора в края на диетата, когато вече не издържат на глада и имат нужда да отпуснат психиката, но това ще влоши резултатите или ще попречи да достигнем желаната форма. Тогава увеличавам за 2 -3 седмици въглехидратите, като добавям и по 1 капсула NEED– 0·CARBS преди всяко хранене.
  • Преди“мръсно хранене” – много често за да се “застраховам” приемам и препоръчвам приема на 2-3 капсули NEED – 0·CARBS преди мръсното хранене. По този начин избягвам колебания в кръвната захар, внезапен глад, покачване на телесни мазнини и т.н. Винаги имам 1 кутийка NEED – 0·CARBS и ако ми се наложи вадя и приемам 2-3 капсулки – моята “тайна“.

 

 

Автор: Кирил Танев
Източник:
kiriltanev.com