Kакво трябва да знаем, преди да започнем да тренираме за коремни мускули? (+ ВИДЕО ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ)

Знаете ли, че упражненията за корем няма да са ефективни, ако преди това не се погрижите за изгарянето на излишните мазнини?

Според проведени проучвания е установено, че дори да правите упражнения за корем 5 дни седмично в продължение на 6 седмици, това няма да се отрази на коремните мазнини.

Затова, за да се сдобиете с плосък, добре оформен корем, спазвайте следните няколко стъпки.

1. Кардио - основата на изгарянето на мазнини и изграждането на коремни мускули


Проучвания показват, че кардиото е особено ефективно, когато става въпрос за намаляване на мазнините в корема, което може да ви помогне да направите коремните си мускули по-видими.

Изследването е установило, че правенето на кардио упражнения три до четири пъти седмично значително намалява коремните мазнини при мъжете.

Минимумът към който трябва да се придържате, за оптимални резултати, е поне 20–40 минути умерена до енергична активност на ден.

Включете в ежедневието си дейности като бягане, ходене, колоездене, плуване или някой друг от любимите ви спортове, за да ускорите горенето на мазнините и да се приближите една крачка по-близо до желания плосък корем.


2. Започнете силова тренировка

Изследвания установяват, че силовите тренировки са особено ефективни когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

Доказано е, че чрез включване на силови тренировки в режима, намалявате телесните мазнини много по-ефективно, отколкото, ако правите само аеробни упражнения.
Всъщност, благодарение на тях можете да увеличите горенето на калории в покой с до 7% и да загубите мазнини с до 1.8 кг.

Включете в тренировъчния си план упражнения със собствено тегло, вдигане на тежести или използване на фитнес уреди, за да насърчите горенето на мазнини, и за да направите коремните си мускули по-видими.

Вижте още: 5 съвета за по-ефективни тренировки в домашни условия

3. Промяната в диетата - ключов фактор

Изграждането на видими коремни мускули зависи от два основни фактора - Физическа активност и Хранене!

Много често, хората се заблуждава, че ако наблегнат достатъчно на физическите упражнения, могат да пренебрегнат правилното и балансирано хранене.

НО, правилната диета е ключов фактор за изграждането на коремни мускули.

Намалете приема на преработени храни. Те често са пълни със захар и високо-фруктозен царевичен сироп.
А приемът на прекалено много захар може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от метаболитни заболявания.

Също така, те обикновено са с високо съдържание на калории, въглехидрати, мазнини и натрий.
Преработените храни са с ниско съдържание на ключови хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали.

Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с по-голямо чувство на пълнота, което може да доведе до по-нисък прием на калории.

Проучвания установяват, че прием на протеини от около 25–30% от дневните калории може да увеличи метаболизма с до 100 калории на ден и да засили чувството на ситост с до 60%.

Увеличаването на приема на фибри
е друга добра стратегия за отслабване. Доказано е, че честата консумация на зеленчуци с високо съдържание на разтворими фибри, увелича чувството на пълнота и може да намали приема на калории в дългосрочен план.

Калориен дефицит. Постигането на дългосрочен калориен дефицит е от решаващо значение за отслабването.

Вижте още: Как да ядем по-малко?


4. Останете хидратирани

Поддържането на добра хидратация може да помогне за ускоряване на метаболизма, за изгаряне на излишните коремни мазнини и за оформяне на коремните мускули.

Всъщност проучване установява, че пиенето на 500 мл. вода временно увеличава енергийните разходи с 24% за до 60 минути след хранене.

Други изследвания показват, че пиенето на вода също може да намали апетита и да увеличи загубата на тегло. Приемът на вода преди всяко хранене, може да стимулира загубата на тегло с до 44%.

Препоръчителният дневен прием на вода е около 1-2 л., за да останете добре хидратирани.


5. Коремни упражнения

В съчетание със здравословната диета, кардиото и силовата тренировка добавете упражнения за корем, за да оптимизирате резултатите.

Упражненията за корем ще увеличат мускулната маса и ще ви помогнат да постигнете завидни коремни мускули.

Включете ги в режима си, но не прекалявайте! Препоръчително е да се правят поне през ден. Така се осигурява достатъчно време за възстановяване. 

Не забравяйте, че коремните упражнения сами по себе си не са достатъчни. За да постигнете желаните резултати е важно да обърнете внимание също и на правилното хранене, на аеробните упражнения и на силовите тренировки. Коремните упражнения трябва да са част от вашия тренировъчен режим, а не да го съставляват.  Ако не се погрижите за изгарянето на мазнините по корема, усилията ви няма да бъдат възнаградени.

Симона Димитрова ни представя няколко упражнения за корем, които можете да включите в режима си, за да оформите коремната си преса!

При изпълнение на упражнения за корем е важно да не бързате. Правете ги с равномерно темпо и стягайте коремните мускули!

1. Алтернативен Планк с Повдигане - 3х15 (за разгряване)

2. Цели Коремни Преси - 3х10 (ако нямате куче, може и с котка)

3. Странични Коремни Преси с Абдукция - 3х10 на страна

4. Равновесни Коремни Преси - 3х10

5. Планк - 3х20 сек

6. Ножици - 3х20сек

7. V Крънч Коремни Преси - 3х10

 

*Упражненията могат да се изпълняват в суперсерии, по отделно или да се включват по 2-3 в останалите тренировки през седмицата

 

!! При заснемането на това видео, не е пострадало нито едно животно !!

 

Photo by Ivan Samkov from Pexels