Как да защитим имунната си система през зимните месеци?

През студените зимни месеци, тревогите ни как да се предпазим от всички болести, които дебнат зад ъгъла, се усилват.

Естественият защитник срещу вирусите, бактериите, гъбичките, токсините и други, е нашата имунна система.

Затова, за да поддържаме добро здраве е важно да се погрижим тя да е в „изправност“.

В днешната статия ще ви споделим 4 ефективни съвета, с които да подсилите имунитета си и да се предпазите от вирусите и настинките.


1. Балансирана диета

За да поддържате имунната си система, е важно да се храните балансирано. Необходимо е да си набавяте достатъчно количество витамини, минерали, антиоксиданти, протеини и здравословни мазнини. Както и да избягвате храни, които могат да увеличат възпалението в тялото ви.

  • Заменете храните с добавени захари и бързата храна с цветни плодове и зеленчуци, които са богати на антиоксиданти, витамини и минерали.
  • Избягвайте преработените храни, богати на транс-мазнини. Вместо това консумирайте повече зехтин, авокадо и сьомга, за да си набавите достатъчно здравословни мазнини.
  • Заменете белия хляб и тестените изделия с пълнозърнести храни и бобови растения. Те са изключително добър източник на фибри, както и на сложни въглехидрати, витамини и минерали.

  • Избягвайте обработеното месо, като бекона, шунката, саламът и други.

  • Добавете към менюто си подправки като черен пипер, куркума, джинджифил и чесън.

  • Минимизирайте консумацията на алкохол и пийте повече зелен чай!

  • Консумирайте ферментирали храни, като кисело мляко, кисело зеле, кефир и други. 

 

2. Хранителни добавки

Ако имате недостиг на хранителни вещества, приемането на добавки може да подпомогне поддържането на имунната система.

Някои хора, особено възрастните, могат да имат недостиг на хранителни вещества, като витамин С, витамин D и цинк.

  • Горната граница за прием на витамин С при здрави възрастни е 2000 мг.

    Препоръчителната дневна доза е 75 мг. за жени (над 19 години) и 90 мг. за мъже (над 19 години). Бременните жени трябва да приемат 85 мг., а кърмещите – 120 мг.

    За да сте сигурни, че получавате адекватни количества витамин С от избраната от вас добавка, потърсете такава, която осигурява между 45–120 мг от този витамин в зависимост от вашата възраст и пол.

  • Максималният дневен прием на витамин Д не бива да нахвърля 4 000 UI.

    Ако приемате добавка с витамин Д, вероятно не ви трябват повече от 600 до 800 IU на ден, което е адекватно за повечето хора. Жените в менопауза, хората със затлъстяване и тези с дефицит на витамин Д може да се нуждаят от по-високи дози.

    Ако диетата ви е добре балансирана, и редовно консумирате добри източници на витамин D, може изобщо да не се нуждаете от добавка.

  • Консумация на елементен цинк, не бива да надвишава горната граница от 40 мг. на ден (освен ако не е под лекарско наблюдение).

    Препоръчителната доза за дневни добавки е 15–30 мг. Но трябва да имате предвид, че всяка добавка съдържа различно количество елементен цинк. Например цинковият сулфат се състои от около 23% елементен цинк, така че 220 мг цинков сулфат биха се равнявали на около 50 мг. цинк

 

*Консултирайте се с вашия лекар за употребата на добавки, за да сте сигурни, че количеството, което приемате, е подходящо за вашите нужди!

 

3. Почивка

Стресът и безсънието могат да отслабят имунната система. Почивайте си повече и отделяйте достатъчно време за сън.

  • Възрастните се нуждаят от около 7 до 9 часа сън на нощ. Получаването на по-малко от 7 часа сън на нощ редовно може да повиши вероятността да се разболеете, тъй като липсата на сън пречи на имунната система да изгражда защитни вещества, като антитела и цитокини.

  • За да намалите стреса, намалете времето, което прекарвате пред компютъра, телефона и пред телевизора. Вместо това отидете на масаж или Арома терапия.
    Опитайте и с медитация или йога, за да се разтоварите.

4. Тренировки

Тренировките са отличен начин да подкрепите имунната си система.

Включете в дневната си рутина 30 минутни умерени упражнения и тренирайте поне 5 дни в седмицата. Или общо 150 минути на седмица, за да поддържате имунитета си. Комбинирайте силови и кардио упражнения.

При хората с наднормено тегло свалянето на килограми може да има допълнителни ползи за повишаване на имунитета.

Вижте още: КАК СПОРТЪТ НИ ПОМАГА ДА ПОВИШИМ ИМУНИТЕТА СИ?

 

Останете здрави не само през зимните месеци! Хранете се здравословно и балансирано, тренирайте повече и си давайте досатъчно време за почивка!


Разгледайте и нашите оферти за поддържане на здравословен начин на живот

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels