Как да контролираме хормона на глада?

Какво е Грелин и как влияе върху чувството ни на глад?

Грелинът (известен още като „хормон на глада“) е хормон, който се произвежда в червата и се секретира, когато стомахът ни е празен.

Веднъж попаднал в кръвта той се транспортира до хипоталамуса - частта в мозъка, която стимулира центъра за ситост и удоволствие.

Основната функция на хормона е да повиши апетита. Кара ни да огладнеем и да търсим храна, и играе ключова роля в регулирането на приема на калории и нивата на телесните мазнини.

Когато нивата на грелина започнат да се повишат, мозъкът ни получава сигнал, че е време за хранене. И колкото повече нивата се повишават, толкова по-гладни ставаме.

Когато нивата започнат да се понижават (обикновено след хранене), започваме да се чувстваме по-пълноценно и ни е по-лесно да намалим приема на калории.

Затова, ако не ядете достатъчно или искате да качите килограми, по-високите нива на грелин могат да ви помогнат да консумирате повече храна и калории на ден.

Ако пък искате да отслабнете, понижаването на нивата на хормона на глада може да бъде от полза.

Хормонът на глада и неговите нива по време на диета

По време на диета обаче нивата на грелина се увеличат и засилват глада, което затруднява отслабването. Това е естествения отговор на нашето тяло, което се опитва да ни предпази от глад.

По време на диета апетитът ни значително се увеличава, а нивата на лептин - „хормонът на пълнотата“ намаляват.

Скоростта на метаболизма също има тенденция да намалява значително, особено когато ограничаваме калориите за дълги периоди от време.

През този период, хормоните и метаболизмът се приспособяват, за да се опитат да спечелят отново цялото изгубено тегло.

Всъщност нивата на грелин започват да се покачват още в първия ден след започване на диетата. И според проведени проучвания, колкото по-продължителна е нашата диета - и колкото повече телесни мазнини и мускулна маса губим - толкова повече ще се покачват нивата на хормона.

 

Как да контролираме нивата на хормона на глада?

Грелин изглежда е хормон, който не може да бъде контролиран директно с лекарства, диети или добавки.

Има обаче няколко неща, които можем да направим, за да поддържаме здравословни нива:

✅ Избягване на крайностите: Затлъстяването и анорексията променят нивата на хормона на глада.

Резките промени в теглото и йо-йо диетите нарушават функцията на ключови хормони, включително на грелина. Поддържането на стабилно тегло предотвратява нежелани отклонения от нормата.

✅ Приоритизиране на съня: Лишаването от сън (дори само за една нощ) причинява колебания в нивата на хормона и е свързано с повишено чувство на глад и наддаване на килограми.

Получаването на достатъчно сън помага да се осигурят адекватни нива на лептин - хормонът, който насърчава чувството за пълнота

Препоръчват се поне 8 часа непрекъснат сън всяка вечер, за поддържане нивата на глада под контрол.

✅ Увеличаване на мускулната маса: По-големи количества чиста мускулна маса са свързани с по-ниски нива на хормона на глада.

✅ Консумацията на протеини: Диетата с високо съдържание на протеини намалява нивата на грелин, увеличава чувството на пълнотата и намалява глада.

Включвайте порция високо протеинови храни при всяко хранене. Минималният препоръчителен прием е 20-30 грама протеин на хранене, за оптимизиране здравето на хормоните.

✅ Цикличност на приема на калориите: Периодите на по-висок прием на калории могат да намалят хормоните на глада и да увеличат лептина.

Проучване установява, че увеличеният прием на калории за 2 седмици с 29–45% намалява нивата на грелин със значителните 18% при само 3% увеличение на телесното тегло.


✅ Ограничаване на захарта: Консумацията на храни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, както и напитките, подсладени със захар, могат да влошат реакцията на хормона на глада след хранене.


✅ Бавното хранене:  Мозъкът ни има нужда от време - около 20 минути, за да получи сигналите от хормона за пълнота, които се освобождават по време на хранене.

Когато се храним бързо, мозъкът ни няма достатъчно време да получи сигналите, и това често води до преяждане. Бавното хранене от своя страна, увеличава нивата на хормона на пълнотата, и така намалява количеството храна, което приемаме.

График на храненията: Придържането към редовен график на хранене е свързано с по-ниски нива на грелин, може да намали риска от преяждане и да намали нивата на кръвната захар на гладно.

Проучване показа, че яденето на едно голямо хранене на ден повишава нивата на кръвната захар и стимулиращия глада хормон грелин в по-голяма степен, отколкото яденето на три хранения на ден.


✅ Цели яйца: Консумацията на яйца, доказано влияе благоприятно на хормоните, които регулират приема на храна. Понижават нивата на инсулин и грелин и увеличават нивата на пептид YY – хормон, който контролира чувството за насищане.

Тези положителни ефекти върху хормоните изглежда се появяват както при консумацията на жълтъка, така и при белтъка.

 

Ако вече сте огладнели, разгледайте нашите оферти на здравословни храни, с които ще направите придържането към диетите по-лесно, по-вкусно и по-полезно!


Последвайте ни във Facebook и Instagram за още интересни и полезни материали от света на спорта, красотата и здравословния начин на живот!