Как да горим мазнини без загуба на мускулна маса?

Кой е най-добрият начин да изчистим мазнините и да стегнем тялото си?

Най-добрият начин за горене на мазнини е като намалите приема на калории. Единственият начин да се постигне това е по време на калориен дефицит. Тялото ви трябва да изгаря повече калории, отколкото консумирате (или да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте). За целта яжте по-малко и едновременно с това увеличете физическата си активност.

Намаляването на приема на калории трябва да бъде в умерени граници - 15-20%, като същевременно е необходимо да си набавяте достатъчно протеин, за да възстановите мускулите си. 

Увеличете обема и честотата на силовите и кардио тренировките и си оставяте време за почивка и възстановяване. Обемът на тренировките също увеличавайте постепенно – правете си повече и по-дълги разходки, използвайте стълбите, включете силова тренировка в програмата си.

 

!Важно е да се отбележи, че за да запазите мускулната маса, по време на калориен дефицит е необходимо да осигурите на тялото си достатъчно протеин, за да възстановите мускулите си.

 

Кой е най-добрият начин да покачим мускулна маса?

Най-добрият начин да покачите мускулна маса е чрез силова тренировка. Когато правите силови тренировки по време на калориен дефицит тялото ви използва складираните мазнини едновременно за гориво (т.е. изгаряме ги по време на тренировка) и за изграждане на мускулна маса. Така се постига двоен ефект.

За силовата тренировка можете да използвате тежести или собственото си теглото. Можете да вдигате по-леки тежести при повече повторения или по-тежки с по-малко повторения. 

Препоръчителният диапазон е от 6 до 12 повторения на серия. Стремете се към 3-5 серии, като времето за почивка между всяка трябва да е кратко, около 60 до 90 секунди.

 

!Важното тук е да не забравяте, че по време на калориен дефицит трябва да увеличавате обема и честотата на тренировките умерено.

 

Протеините - ключов компонент!

Приемането на достатъчно протеини, само по себе си, е един от ключовите фактори както за загуба на телесни мазнини, така и за изграждане на мускулна маса. Когато влезете в калориен дефицит, не ограничавайте приема на калории от протеиновите източници, в противен случай тялото ви ще канибализира мускулите си. 

Протеинът е хранително вещество номер едно, когато говорим за създаване на нова тъкан. Можете да натрупате мускули, дори когато сте в калориен дефицит, стига да си набавяте достатъчно протеин.

 

Колко е „достатъчно“ протеин?

На всеки ваш килограм приемайте по 2 - 2,2 грама протеин. Но не надхвърляйте прием от над  250 гр. протеин. Това означава, че ако тежите 120 килограма ще приемете 250 грама протеин. Ако тежите 110 килограма, приемете 220 грама протеин.

Протеин може да си набавите от произволен брой източници, включително свинско и телешко месо; пилешко, пуешко и патешко; яйца; сьомга, риба тон, скариди и миди; черен боб и нахут.

 

!Важно: Не пропускайте протеините. Те трябва да присъстват в менюто ви при всяко хранене.

 

Възможно ли е да изгорим излишните мазнини и едновременно с това да запазим мускулната си маса? 

Когато целите са загуба на мазнини, тялото трябва да бъде в калориен дефицит. По този начин  съществуващите запаси от мазнини се използват за гориво.

Когато искате да натрупате мускули, тялото ви трябва да бъде в калориен излишък. Така се осигурява енергията, която тялото ви изисква за възстановяване и изграждане на по-големи мускули.

Като се има предвид това, загубата на мазнини (калориен дефицит) едновременно с натрупването на мускули (калориен излишък) изглежда невъзможно. Но не е!

За да запазите мускулна маса докато горите мазнини, е необходимо да спазвате 3-те основни стъпки:

  • Влезте в калориен дефицит;
  • Включете силова тренировка;
  • Приемайте достатъчно протеини.

 

Ако спазвате 3-те стъпки и НЕ губите тегло, това означава, че все още приемате твърде много калории. Поддържайте високия прием на протеини и намалете приема на мазнини и въглехидрати, докато достигнете състояние, при което нямате достатъчно мазнини, които да ви помогнат при изграждането на мускули. В този момент, за да изградите мускули, е необходимо да влезете в лек калориен излишък. Това означава, че ще трябва да увеличите приема на калории, т.е. да си починете от диетата.

 

Моментът на почивка настъпва различно при всеки. Като ориентир, можем да кажем, че постигането на 8% телесни мазнини за мъже и 16% телесни мазнини за жени е едно добро начало.

 

Вземете индивидуален хранителен и тренировъчен план, съобразен с вашите нужди и изисквания. За постигане на оптимални резултати! 

 

 

Photo by Alora Griffiths on Unsplash