Фитнес съвети за начинаещи

Предстои ви за първи път да влезете във фитнес залата? Или сте влизали, но нямате никаква представа какво и как да правите?

Преди да се потопите в света на тренировките е добре да се запознаете с някои основни правила. За да постигнете най-добри резултати… и за да не пострадате, разбира се!

За целта сме обобщили всичко необходимо, с което всеки начинаещ трябва да се съобрази преди да влезе в залата!

#1. Определяне на целите

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите какви резултати искате да постигнете. 

Дали искате да отслабнете, да натрупате мускулна маса или просто искате да бъдете по-здрави?

В зависимост от целите, които сте си поставили, видът упражнения ще варира. Затова, когато установите какво искате да постигнете, ще можете по-лесно да се ориентирате към кои упражнения да се насочите.


↪ Видовете тренировки биват:


# Кардио (Аеробни) Тренировки -
Всяка форма на непрекъснати движения (упражнения), които увеличават сърдечната честота.

Обикновено, когато говорим за „кардио“, имаме предвид дейности като бягане, колоездене, плуване или гребане.

# Силови (Анаеробни) Тренировки –
Физически упражнения, които са насочени към увеличаване и поддържане на мускулната маса и сила.

Към тях спадат упражнения като вдигане на тежести, плиометрия, спринт и др.

# Високо Интензивна Интервална Тренировка (HIIT) – При този тип тренировки се правят кратки  упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или периоди на почивка.

# Упражнения за Гъвкавост –
Подпомага възстановяването на мускулите, поддържа обхвата на движение и предотвратява наранявания.

Дейностите, които помагат за гъвкавостта, включват йога, пилатес, баре, индивидуални движения за разтягане и др.

# Упражнения за Баланс
- Укрепват мускулите и подобрява координацията на тялото.

Такива са пилатес, тай чи и др.


#2. Тренировки според целите

Кардио упражненията и силовите тренировки се различават по начина по който горят мазнини.

При аеробните (кардио) тренировки горите мазнини по време на самата тренировка, докато анаеробните (силовите) тренировки ви помагат да горите мазнини когато тялото ви е в покой.

Независимо от целите, за най-добри резултати е важно да включите в режима си както аеробни, така и анаеробни упражнения.

В зависимост от целите обаче ще зависи кой вид тренировки ще превърнете в основен фокус и кой ще използвате като допълнение.

Ако целта ви е да отслабнете можете например да използвате кардиото и силовите тренировки, като основен източник на упражнения. Така ще се съсредоточите върху изгарянето на калории по време и след тренировката.
В края на седмицата можете да включите йога в режима си, за да насърчите гъвкавостта и възстановяването преди началото на следващата тренировъчна седмица.

Ако целите натрупване на мускулна маса, можете да заложите на повече силови тренировки за сметка на кардиото.

Ако пък целите да станете по-гъвкави, можете да включите поне 3 дни тренировки за гъвкавост в режима си.

Изготвянето на структуриран план, спрямо целите, е в основата на ефективността.

Важно е планът да бъде съобразен с вашия график, за да направите придържането към него по-лесно. И не на последно място от изключително значение е как тялото ви се възстановява.

Всеки организъм реагира различно на различните хранителни и тренировъчни режими, така че слушайте тялото си!


#3. Техники на изпълнение

Обърнете внимание на техниката на изпълнение. Грешно изпълнените упражнения не само, че няма да доведат до желаните резултати, но могат и да бъдат опасни.

Научете се да правите правилно всяко упражнение!

Когато изпълнявате дадено упражнение, преминете през пълния обхват на движенията в ставите. Колкото по-добро е изпълнението ви, толкова по-добри ще бъдат и резултатите, и толкова по-малка ще бъде вероятността да се нараните.

Ако се затруднявате да изпълните упражнението правилно, намалете теглото или броя на повторенията.

Ако не сте сигурни дали правите конкретно упражнение правилно, помолете личен треньор или друг фитнес специалист за помощ.

Не забравяйте, че техниката има значение дори когато вдигате и сменяте тежестите си на стелажите за тежести.

Не пренебрегвайте дишането!

Не се изкушавайте да задържате дъха си, по време на упражненията. Издишвайте, когато вдигате тежестта, и вдишвайте, когато я сваляте.


#4. Трениране на различни мускулни групи

Без значение дали тренирате, за да отслабнете, или за да натрупате мускулна маса, трябва да работите с всички основни мускулни групи - корем, бедра, крака, гърди, гръб, рамене и ръце.
Да, това важи и за жените!

Не съсредоточавайте целия си тренировъчен план само в упражнения за корем или само в упражнения за бедра. Включете упражнения за всички основни мускулни групи, или такива за цяло тяло в режима си. И тренирайте всяка от тези групи поне веднъж на всеки 5 до 7 дни.

Тренирайте една конкретна мускулна група в една и съща тренировка, вместо да работите върху две основни мускулни групи наведнъж.

Избягвайте да упражнявате едни и същи мускули два поредни дни!

Може да работите с всичките си основни мускулни групи в една сесия два или три пъти седмично или да планирате ежедневни сесии за конкретни мускулни групи. Например, работете с ръце и рамене в понеделник, с крака във вторник и т.н.


#5. Прогресивно натоварване

Когато тренирате за пръв път е важно да започнете бавно, и да не се претоварвате.
Започнете с леки тренировки и не надхвърляйте възможностите си.

Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията си!

Правенето на едни и същи тренировки отново и отново или използването на едно и също количество тегло всеки път, когато тренирате сила, може да доведе до внезапно и драстично намаляване на забележимите резултати от редовните тренировки.

Това е сигнал, че е време да направите промяна в режима си.

Постепенно увеличете теглото, честотата или броя повторения в рутинната си тренировка. Това ще предизвиква тялото ви да продължи да се развива.


#6. Загряването и Разтягането

Много хора се изкушават да пропуснат загряването преди тренировката. Това обаче може да натовари мускулите повече и да увеличи риска от нараняване.

Освен това, загрявката ще ви помогне да извлечете максимума от тренировката си.

Загряването преди и разтягането след тренировка, са задължителен елемент от тренировъчната рутина. И не бива да ги пропускате!

Независимо дали ще правите силова или кардио тренировка, отборен спорт или друго, е важно да отделите няколко минути, за да „настроите“ мускулите си в режим тренировка.

За най-големи ползи загрявката трябва да включва същите мускули, кои ще тренирате по време на основната тренировка. Загрявката трябва да е съставена от по-леки упражнения, или да е по-лека версия на тренировката, която предстои.


#7. Балансираната диета

Правилната и балансирана диета е другият решаващ фактор за ефективни резултати.

Независимо дали целите да отслабнете или да покачите мускулна маса, добре е да се съобразите с храната, която консумирате.

Ако целта ви е сваляне на килограми основното правило е да сте в калориен дефицит. Трябва да приемате по-малко калории, отколкото горите, или обратно – да изразходвате повече, отколкото приемате! 

Eто някои основни правила, които да следвате когато спазвате диета за отслабване:

  • Яжте високо протеинова закуска.
  • Избягвайте сладки напитки и плодови сокове.
  • Намалете приема на рафинирани въглехидрати
  • Приемайте достатъчно вода.
  • Консумирайте разтворими фибри.
  • Пийте кафе или чай.
  • Базирайте диетата си на пълноценни храни.
  • Яжте бавно.
  • Наспивайте се.

Ако целта ви е натупване на мускулна маса, правилото е да сте в състояние на калориен излишък. Приемът на калории трябва да е по-голям от изразходеното количество.

Eто някои основни правила, които да следвате когато спазвате диета за покачване на мускулна маса:

  • Закусвайте
  • Яжте на всеки 3 часа
  • Приемайте протеин със всяко хранене
  • Добавете плодове и зеленчуци към всяко хранене
  • Приемайте въглехидрати не само след тренировка
  • Яжте здравословни мазнини
  • Пийте достатъчно вода
  • Пълноценните храни да съставляват 90% от приема на храна

 

Началото винаги е трудно!

Ако все още се притеснявате и не знаете откъде да започнете, доверете се на професионалист. Той ще ви помага, напътства и насърчава, за да постигнете най-доброто, на което сте способни.

Разгледайте нашите промо предложения на тренировъчни и хранителни режими от сертифицирани фитнес инструктори.

 

 

Photo by Anna Shvets from Pexels