Като треньор най-често задаваният към мен въпрос е коя е най-ефективната тежка тренировка. Днес ще се опитам да ви отговоря накратко на този въпрос.

Бодибилдинг и фитнес тренировките биват различни видове според целта и стажа на трениращия.

Те могат да бъдат високоинтензивни HIIT тренировки, плиометрични тренировки, бодибилдинг тренировки и други.

Колкото и да ви се иска да разберете кой е перфектния тренировъчен план ще ви разочаровам като ви кажа, че такъв не съществува.

Много от най-успелите треньори и състезатели тренират по съвсем различни системи и методики и стигат до върха. Това трябва да ви подскаже, че сами или с помощта на треньор трябва да откриете коя е най-добрата тренировка за вас!

Принципът на прогресивното претоварване: В основата на ефективната тренировка.

Въпреки различните цели и програми, които ще изберете има някои принципи, които задължително трябва да спазвате.

Най-важния от тях е принципа на прогресивното претоварване. Той гласи, че ако искате тялото да продължава да се развива и да покачвате сила, издръжливост или мускулна маса, то вие трябва да го предизвиквате да се адаптира постоянно.

Най-честите грешки, които виждам като треньор в залата, са изпълняването на едни и същи упражнения с едни и същи серии, повторения и темпо, с една и съща тежест за дълъг период от време, понякога дори и години.

Ако целта ви е да продължавате да се развивате не допускайте тази грешка.

Това колко голям успех и развитие ще имате с дадена тренировка зависи от това колко се стараете и колко труд полагате.


Ето и някои принципи, които ви препоръчвам да следвате ако сте избрали да тренирате тежко и ефективно в залата.

1. Изгответе си план, който да следвате поне за месец напред.

2. Използвайте задължително многоставни упражнения, ако искате тренировката да е тежка и прогресивна.

3. Използвайте добри изолирани движения към края на тренировката, които ще доведат до по-добро кръвонапълване на мускулите.

4. Изучете много добре правилната техника на упражненията.

5. Направете си дневник, с който лесно да следите силовата си прогресия, която е основен фактор при започване на нова програма.

 

Ето и няколко предложения за ефективни многоставни упражнения:

1. Мъртва тяга
2. Клек с лост
3. Военна преса
4. Избутване от лег с лост

 

И няколко предложения за изолирани упражнения:

1. Скотово сгъване
2. Трицепсово разгъване на скрипец
3. Разтваряне встрани с дъмбели
4. Гребане на долен скрипец

 

 

 

Автор: Христо Томов
 

Photo by Binyamin Mellish from Pexels