Допускани грешки при спазване на хранителни и тренировъчни режими

Много често се случва да изпълняваме стриктно програмите на известни модели или професионални атлети, храним се по техните режими, а резултатите вместо да са добри, се влошават.

Една от причините е, че професионалните атлети, а вече и голяма част от аматьорите, се подготвят с анаболни стероиди, хормон на растежа, пептиди и други препарати. При тях възстановяването е на съвсем друго ниво, мускулният синтез, изгарянето на мазнините и енергийното обезпечаване зависят до голяма степен от препаратите, които приемат.

Да започнем от тренировката.

За да се стимулират мускулите да растат, трябва да бъдат подложени на стрес. Чрез тренировката, ние правим микро травми, които се възстановяват благодарение на правилното хранене и периодите на почивка. Това кара тялото да изгражда мускулните влакна по-големи и по-силни, за да се справят със стреса, който се причинява от тренировката. Ако всеки път правите една и съща тренировка, с едни и същи тежсти, серии и повторения, тялото се адаптира към нея и съответно няма стимул да расте. За да ги накараме да растат, трябва всеки път да ги подлагаме на по-голямо натоварване. Това става, като добавим допълнителна тежест, в сравнение с предния път или да опитаме да напарвим поне едно повторение повече.

За да избегнете застоя, нашият съвет е да редувате тренировките на цикли.

Силов цикъл:

- Повторения: Тежки тренировки в рамките на 4-6 повторения;

- Серии: 1-2 вработващи и 1 тежка серия до токза;

- Почивки: 3 – 5 минути;

- Тренировки: 6 пъти седмично. Горна част бутащи/ горна част – дърпащи / Долна част.

Хипертрофия:

- Повторения: Тежки тренировки в рамките на 8-10 повторения;

- Серии: 1-2 вработващи и 2-3 работни на 80%;

- Почивки: 1.5 – 2 минути;

- Тренировки: 4-5 седмично.

Дефиниция и релеф:

- Повторения: Максимална тежест, която позволява изпълняването на 10-12;

- Серии: 1-2 вработващи и 4-5 работни на 80%;

- Почивки: 30 сек – 1 минута;

- Тренировки: 4-5 седмично.

 

Съществуват противоречиви мнения относно броя на тренировките и колко пъти на седмица да се тренират мускулните групи. Много специалисти по натурален бодибилдинг съветват 2, дори 3 пъти седмично да се тренира всеки мускул. Това зависи до голяма степен от възстановяването, което може да си позволите. Хранене, добавки, почивка и сън. Ако то е на ниво, не е проблем да се тренира 2 пъти седмично всеки мускул. Но ако сте подложени на сериозен стрес в ежедневието, храната вие не е прецизно подбрана и не използвате добавки, това може да се окаже грешка и катаболните процеси да вземат превес над анаболните и в крайна сметка резултатът да е отрицателен.

 

Храненето:

Отново огромна грешка, копирането на хранителните режими на профисонални атлети и на хора, които приемат препарати. Трябва да се има предвид, че когато има наличие на внесени отвън хормони и други субстанции, усвояването на белтъчините и азотната задръжка са значително повишени, енергийното обезпечаване е много по-добро и приетите въглехидрати и мазнини, много по-лесно се метаболизират за енергия, много по-малка част се отлага като подкожна мазнина. Именно затова тези атлети могат да си позволят да консумират огромни количества белтъчини и въглехидрати, без да се притесняват от това. Много от атлетите, използващи препарати ограничават до минимум консумацията на мазнини, което при един натурално трениращ може да се окаже пагубно. Тъй като мазнините са изключително важни за хормоналния баланс и възстановяването на клетикте.

Затова натурално трениращите спортисти не бива да се претрупват от храна. Същото е и при въглехидратите. В стремежа си натурално трениращите да повишат мускулната си маса, преяждат буквално с въглехидрати. А въглехидратите са чисто и просто източник на енергия. Имаме нужда от тях да обезпечим енергийните си нужди по време на тренировка, да заредим изчерпания мускулен гликоген след нея и да осигурим енергия през деня за правилното функциониране на организма. Всичко прието над тези количества е излишно.

С мазнините ситуацията е идентична. При натурално трениращи те трябва да са прицизно подбрани. Да присъстват в менюто в количества, достатъчни да обезпечат правилното функциониране на организма, но не и повече. Тези стотици грамове фъстъчени масла, консумирани от атлети на препарати са напълно излишни и ненужни на един натурално трениращ човек.

 

Добавките:

Хранителните добавки са неизменна част от възстановяването на един натурално трениращ. Креатинът е чудесен избор за натурални атлети. Могат да се използват и различни билкови комбинации, които стимулират натуралното производство на тестостерон, подпомагат адаптирането на тялото към стреса и възстановяването от тренировките.

Ако един натурално трениращ спортист, иска да стимулира мускулния растеж, макар и доста скъп е коластрата. Приета в достатъчно количество, доставя много сериозни количества IGF (инсулиноподобен фактор на растежа), който стимулира мускулния растеж.

 

Редувайте тренировъчните програми, като подлагате мускулите на различно натоварване. Почивайте достатъчно, за да си осигурите правилно възстановяване. Прецизно определяйте храната си, съобразена с енергийните нужди, телесното тегло и етапа на подготовка, в който се намирате. Избирайте и редувайте правилните хранителин добавки, така че те да са ви от помощ във възстановяването и в постигането на прогрес.

Ако сте постоянни прогресът няма да спре и макар бавно, поставените цели ще могат да бъдат достигнати, стига да са реалистични!

 

Снимка: Photo by Christopher Campbell on Unsplash