9 практически съвета за поддържане на здравословна диета

Доказано, здравословната диета осигурява многобройни ползи за здравето.

Намалява риска от някои хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Поддържа тялото здраво, повишава енергията и оказва благоприятен ефект върху настроението.


Често обаче схващането за спазване на здравословна диета се възприема погрешно. Понякога това погрешно схващане превръща здравословната диета в мъчително и непосилно, не толкова здравословно занимание.
 
Придържането към здравословна диета не бива да се свързва със строги ограничения и лишения. По-скоро става въпрос за спазване на определени правила, които да направят цялостния хранителен режим по-здравословен.

Точният състав на разнообразната, балансирана и здравословна диета варира в зависимост от индивидуалните характеристики (напр. възраст, пол, начин на живот и степен на физическа активност), културния контекст, местните храни и хранителните обичаи. Въпреки това основните принципи на това, което представлява здравословна диета, остават същите.

Използвайте следните няколко съвета, за да си осигурите здравословна диета, която да е полезна както за ума ви, така и за тялото ви.

Вижте още: Как мръсната храна влияе на мозъка (+ списък със 7те най-вредни храни)


✅  Фибри.

Консумирането на храни с високо съдържание на диетични фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб) може да ви помогне да останете във форма и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Освен това може да подобри вида на кожата ви и дори да ви помогне да отслабнете.

Включвете поне 400гр. плодове и зеленчуци на ден, за да си осигурите адекватен дневен прием на диетични фибри, и да намалите риска от неинфекциозни заболявания (вкл диабет, рак, сърдечни заболявания, инсулт и др.)

Съвет:

  • Винаги включвайте зеленчуци в ястията;
  • Яжте пресни плодове и сурови зеленчуци за закуска;
  • Разнообразявайте менюто си с храни богати на фибри (броколи, брюкселско зеле, карфиол, артишок; кореноплодни зеленчуци като лук, моркови, червено цвекло; плодове като кайсии, ябълки, круши, банани, малини, къпини, авокадо; бобови растения като грах, леща, зелен боб; ленено семе, овесени ядки, бадеми и др.)
  • Яжте пресни плодове и зеленчуци, които са в сезона;
  • Яжте плодовете си, вместо да ги пиете.

Мазнини

Намалете общия прием на мазнини до по-малко от 30% от общия енергиен прием (калории). Това ще ви помогне за предотвратяване на нездравословно наддаване на тегло.

За да предотвратите риска от развитие на хронични заболявания намалете наситените мазнини до по-малко от 10% от общия енергиен прием. Ограничете транс-мазнините до по-малко от 1% от общия енергиен прием и заместете както наситените, така и трансмазнините с ненаситени мазнини - по-специално с полиненаситени мазнини (омега-3 и омега-6).


✅   Здравословни мазнини.

Здравословните мазнини - като омега-3 - са жизненоважни за вашето физическо и емоционално здраве. Включването на повече здравословни мазнини във вашата диета може да помогне за подобряване на настроението ви, за повишаване на вашето общото здраве и дори да ви помогне да отслабнете.

Съвет:

  • Заменете пържената храна с такава приготвена на пара или варена;
  • Заменете маслото и свинската мас с масла, богати на полиненаситени мазнини, като соя, рапица, царевица, шафран и слънчогледови масла;
  • Избирайте млечни храни с намалено съдържание на мазнини и постно месо (или изрежете видимите мазнини от месото);
  • Ограничете консумацията на печени и пържени храни, както и предварително опакованите закуски (като понички, сладкиши, пайове, бисквити и вафли), които съдържат промишлено произведени транс-мазнини.

 

Сол и натрий

Консумацията на твърде много натрий (над 2гр. на ден) чрез солта и недостатъчнията прием на калий (по-малко от 3,5гр. ) допринасят за високото кръвно наляване, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Ограничете приема на сол до препоръчителното ниво под 5гр. на ден, за да намалите риска от хипертония, сърдечни заболявания и инсулт.

Калий

Диетата, богата на калий, може да ви помогне да смекчите негативните ефекти от повишената консумация на натрий върху кръвното налягане.
Освен това е свързана с по-нисък риск от инсулт, камъни в бъбреците и остеопороза. Той се съдържа в различни нерафинирани храни, включително: листни зеленчуци. бобови растения, риба, като сьомга и най-вече в пресните плодове и зеленчуци.

Препоръчва се консумация най-малко 3,5гр. - 4,7гр. на ден чрез храна.

Съвет:

  • Ограничете количеството сол и сосове с високо съдържание на натрий (напр. соев сос, рибен сос и бульон) при готвене и приготвяне на храни;
  • Ограничете консумацията на преработени храни с високо съдържание на сол (напр. бекон, шунка, салам, солени закуски)
  • Изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий.
  • Консумирайте пресни плодове и зеленчуци, за да увеличите приема на калий.

Захари

Прекомерната консумация на добавени захари увеличава риска от зъбен кариес. Допринася за нездравословно наддаване на тегло, което може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване. Влияе на кръвното налягане и серумните липиди и се предполага, че намаленият прием на добавени захари може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Препоръчителният здравословен прием на добавени захари е по-малко от 10% от общия енергиен прием (или 50гр.) за хора със здравословно телесно тегло, консумиращ около 2000 калории на ден. Намаляването на консумацията до по-малко от 5 % от общия енергиен прием, води до допълнителни ползи за здравето. 

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните източници на енергия на тялото ви. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и рафинирани въглехидрати. Намаляването на белия хляб, сладкиши, нишестета и захар може да предотврати бързи скокове в кръвната захар, колебания в настроението и енергията и натрупване на мазнини, особено около талията.

Съвет:

  • Ограничете консумацията на храни и напитки, съдържащи големи количества захари, като сладки закуски, бонбони и подсладени напитки (т.е. всички видове напитки, съдържащи добавена захар - те включват газирани или негазирани безалкохолни напитки, плодови или зеленчукови сокове и напитки, течни и прахови концентрати, ароматизирана вода, енергийни и спортни напитки, инстантните чайове и кафета и ароматизирани млечни напитки);
  • Закусвайте с пресни плодове, сурови зеленчуци и пълнозърнести храни, вместо с пакетирани храни и сладки закуски;
  • Заменете рафинирания хляб с пълнозърнест (за предпочитане с цели семена или зърнени храни).



✅  Протеин

Протеинът ви зарежда с енергия и същевременно поддържа настроението и когнитивните функции. По-високият прием на протеини може да подобри здравето на костите и да намали риска от остеопораза и фрактури с напредването на възрастта. Също така понижава кръвното налягане и намалява риска от инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания.

! Количеството, от което се нуждаете, зависи от много фактори, включително нивото на активност, възрастта, мускулната маса, целите на физиката и цялостното здраве.

Ако искате да се храните здравословно и да давате всичко нужно на тялото си, минималният препоръчителен дневен прием е 0,8гр. протеин на килограм телесно тегло.

Ако работата ви е физическа, ходите много или спортувате редовно, минималният пропоръчителният дневен прием на протеини е 1,2–1,4гр. на телесно тегло.

Възрастните също имат значително увеличени нужди от протеини - или около 1–1,13 грама на килограм телесно тегло.


Като цяло животинският протеин осигурява всички незаменими аминокиселини в правилното съотношение, за да можете да ги използвате пълноценно. Ако ядете животински продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти всеки ден, вероятно получавате достатъчно протеин.

Консумацията на висококачествени месни продукти е от голямо значение за всеки режим или диета. Бихме препоръчали да опитате продуктите на Woods Foods - гарантирано качество за чисто и вкусно месо, получено по един изцяло природосъобразен начин!

Техните разнообразни предложения са изключително подходящи за активни хора и професионални спортисти, които искат да поддържат или да постигнат по-добра форма!

Можете да поръчате своя фит пакет от Woods Foods с отстъпка само на www.grifa.bg

 

‼️ Не забравяйте да прочетете етикета „Хранителна стойност“ върху пакетираните храни. Етикетът ви показва колко калории и порции има в кутия, опаковка или консерва. Също така показва колко съставки, като мазнини, фибри, натрий и захар (включително добавени захари) се съдържат в една порция храна. Използвайте тези факти, за да направите здравословен избор на храна.


Photo by Trang Doan from Pexels