7 стъпки за ефективно възстановяване след тренировка

Това, което правите след тренировка, е важна част от постигането на фитнес резултатите.

Като ако целите увеличаване на мускулната маса, така и ако целта ви е загуба на тегло.

Рутината след тренировка ви помага да намалите мускулната болезненост. Както и да поддържате оптимални нива на енергия, докато възстановявате жизнеността си, което улеснява придържането към тренировъчния режим.

В днешната статия ще си говорим за това как можете да създадете ефективен план за стартиране на процеса на възстановяване след тренировка.



#1. Винаги завършвайте тренировката си със стречинг

Стречингът помага пулсът постепенно де се върне към нормалния си темп.

Също така спомага за намаляването на притока на кръв към крайниците, което може да парични замайване или световъртеж.

Разтягането също помага за облекчаване на стреса. Предотвратява мускулната болезненост и евентуални наранявания.

 

#2. Хидратирайте се достатъчно

Попълването на изгубените по време на тренировка нива на течностите подобрява гъвкавостта на мускулите, изгражда сила и предотвратява мускулната болезненост.

Приемайте достатъчно течности под формата на вода или здравословни напитки, като кокосова вода, черен или зелен чай.

Или можете да изберете спортна напитка с ниско съдържание на захар. Тези напитки съдържат електролити, като калий и натрий, които могат да предотвратят и облекчат мускулните крампи.

Избягвайте прекалено сладки, кофеинови и алкохолни напитки, които могат да причинят дехидратация.

 

#3. Не пренебрегвайте балансираното хранене след тренировка

Планирайте храната си в рамките на 45 минути след завършване на тренировката.

Това ще помогне да се попълнят запасите от мускулна енергия и да се започне процесът на възстановяване. Яжте храни, които съдържат въглехидрати и протеини.

 

#4. Правете леки упражнения в дните за почивка

Докато мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване след интензивна тренировка, все пак можете да правите леки упражнения в дните за възстановяване, като ходене, плуване или йога.

Активното възстановяване може да помогне за предотвратяване натрупването на млечна киселина, премахване на токсините и стимулиране на циркулацията на кръвта.

Различните тренировки също могат да ви помогнат да поддържате мускулите гъвкави и да намалите болезнеността.


#5. Дайте си достатъчно време за сън

Сънят дава на мускулите време да се възстановят след тренировка.

Хората, които тренират интензивно, се нуждаят дори от повече почивка от обикновения човек. Твърди се, че някои професионални спортисти спят по 10 часа или повече на нощ.

Изследвания са установили, че лишаването от сън може да наруши възстановяването на мускулите, като наруши реакциите на тялото към възпаления и производството на хормони, които подпомагат мускулния растеж.

 

#6. Направете си масаж след тренировка

Опитайте с масаж след тренировка, за да намалите мускулната болезненост.

Според проучвания, масажът има значителен ефект върху подобряването на гъвкавостта и намаляването на забавената мускулната болезненост след тренировка.


#7. Вземете студен душ след тренировка, за да възстановите мускулите

Душът след тренировка помага на мускулите да се възстановят и повишава готовността на тялото за следващата тренировка.

Банята след тренировка може да изкара млечната киселина от мусилите - естествената химическа реакция, която причинява болезненост.

Доказано е, че потапянето в студена вода помага за по-бързото възстановяване след силова тренировка и стимулира изграждането на мускули.



Направи тренировките по-лесни и по-приятни с нашата 
промционална оферта на 4-седмичен тренировъчен план + нискокалорични рецепти.




Photo by The Lazy Artist Gallery from Pexels