5 съвета за по-ефективни тренировки в домашни условия (+ Видеа)

Предвид настъпилата обстановка в страната и по света, колкото и да обичаме да посещаваме фитнес залата, ще ни се наложи да останем вкъщи.. поне известно време. 

Много от нас не са мотивирани да тренират у дома, поради липсата на достатъчно условия или пък заради липсата на уединение.

Други пък предпочитат домашните тренировките пред посещенията във фитнеса.

Независимо към кой тип спадате, има някои неща, които трябва да съобразите преди да разпънете фитнес постелката.

В днешната статия ще ви споделим 5 съвета, с които да направите тренирането вкъщи по-ефективно и по-приятно. Еnjoy!


1. Осигурете си достатъчно пространство

На първо място трябва да си изберете подходящо място в дома ви, където да тренирате.

Уверете се, че пространството е достатъчно за да извършвате движения. В идеалния случай са ви необходими най-малко 1,5 - 2 метра. Но ако не разполагате с толкова, достатъчно е, когато застанете в средата на постелка, да имате достатъчно пространство да разперите ръце без да се докосвате до нищо.

За да се съсредоточите изцяло върху тренировката, ви препоръчваме да тренирате далеч от телевизора или компютъра. Разбира се, може да си пуснете музика или видео с упражнения, но ви съветваме да не гледате любимия си сериал по време на тренировка.
Изключете звуците на телефона. Предупредете близките, че тренирате, за да не ви прекъсват. Елиминирайте всички възможности за разсейване, за да си гарантирате пълноценна тренировка.

2. Екипировка 

Истината е, че не се нуждаете от много оборудване, за да започнете да тренирате вкъщи.
Достатъчно е да имате постелка и тежести – а ако нямате тежести, като за начало винаги можете да използвате бутилки с вода например или торба пълна с книги.

Освен това има редица упражнения със собствено тегло, които се фокусират върху много мускулни групи едновременно и са ефективни за по-бързото изгаряне на мазнини и оформянето на мускули.
Такива са: лицевите опори, клековете, нападите, коремните преси, подскоците, планка и други.

Така че преди да си закупите ненужно оборудване, изградете си навик да тренирате вкъщи. След това ще имате по-ясна представа за това от какво наистина имате нужда.

Не пренебрегвайте подходящите дрехи. Спортния екип ще ви мотивира за тренировка. Ако днес ви е трудно да станете от дивана, облечете си тренировъчния екип. Обуйте си и маратонки и се разходете малко в къщата. Това ще изпрати сигнали към мозъка ви, че е време за трениране. И ще приповдигне духа и настроението ви. 

 

3. Загрейте преди тренировка

След като сте си осигурили достатъчно място за тренировки, сдобили сте се с постелка и сте си сложили спортния екип е време да започнете с тренировките.

Загрявката преди, както и разгрявката след тренировка са изключително важни.

От особено значение е да подготвите тялото си за упражнения преди да започнете със същинската част. Така ще повишите енергията и мускулната си сила. Ще подобрите подвижността си и ще предотвратите възможността за наранявания.

Разгрявката и разтягането след тренировка са също толкова важни, колкото и загрявката преди нея. Те ще ви помогнат да се възстановите след тренировка. Ще предотвратят появата на спазми и скованост в мускулите и ще възстановят нормалната ви сърдечна честота.

Не ги пренебрегвайте, само защото сте си у дома!

 

4. Покрийте всички мускулни групи

Добре е тренировката ви да покрива всички основни мускулни групи - в горната част на тялото, долната част на тялото, корема и гърба. 


За да използвате по-ефективно времето си, може да изпробвате т.нар. комбинирани тренировки, които са насочени едновременно към няколко мускулни групи.

Те ускоряват сърдечния ритъм, подобряват подвижността на ставите и изискват фокус – което ви позволява по-лесно да се концентрирате, ако сте по-разсеяни по време на домашни тренировки.


5. Увеличавайте интензивността

За да бъде ефективна тренировката, бавно и постепенно увеличавайте времето и интензивността ѝ.

Ако сте ограничени в количеството екипировка, с която разполагате, можете да използвате телесното си тегло по различни начини, за да увеличите интензивността. Забавете темпото на тренировъчните движения, съкратете почивките между упражненията, обединете две или повече упражнения или т.н.

Не забравяйте да полагате допълнителни грижи при стречинга, когато увеличавате интензивността на тренировките си.

Слушайте тялото си - трябва да сте сигурни, че увеличавате интензивността постепенно и по безопасен начин. Ако по време на тренировка останете без въздух, вероятно не сте толкова напреднали. Това може да причини наранявания или силна мускулна болка през следващите дни.

Уверете се, че увеличавате интензивността постепенно и съобразно вашите възможности .

И не забравяйте – спортът е здраве, затова тренирайте където и когато можете!

Ако имате нужда от вдъхновение, изгледайте видеото с Упражнения със собствена тежест в домашни условия от Симона Димитрова.



Вижте също Лесна и бърза тренировка в домашни условия.



А ако имате половинка, с която тренирате, може да се позабавлявате заедно с 30- минутна тренировка за двойки в домашни условия.

 

Разгледайте и нашите оферти. Ще откриете хренителни и тренировъчни режими, уреди за домашни тренировки, хранителни добавки и други, с които ще направите тренирането у дома още по-лесно.

Прочетете още: Как да се мотивираме за тренировки вкъщи?
Грешки, които допускаме по време на тренировки в домашни условия
Допускани грешки при спазване на хранителни и тренировъчни режими
Ефективни тренировки в домашни условия
4 страхотни съвета как да не качите килограми вкъщи


  

Photo by Elly Fairytale from Pexels